仕事でいつまでも成果がでない
人間関係につかれた
いつもうまくいかない、、
そんな悩みを抱えて、
自己分析をしたり、本を読んだり、いろいろなことを試してきた。
それでも、なぜか人生がうまくいかない、変われない。
そんな人は、やり方が間違っているわけでも、行動が足りないわけでもなく、
「スキーマ」と呼ばれる、自分でも気づいていない思い込みが関係しているかもしれません。
スキーマとは、過去の経験を通じて形成された、自分や他人、世界に対する認識の枠組みのことです。心理学で古くから研究されている概念です。
私たちは、このスキーマを通して出来事を解釈し、感情を抱き、行動を選んでいます。
そして、長年身についたスキーマが、知らないうちに自分の可能性を狭めてしまうことがあります。
私はキャリアコーチとして350時間以上のセッションを重ねてきましたが、知らぬ間に自分を苦しめていた思い込みに気づくことで、肩の力が抜け、自分の望む方向へと進み始める方々を多く見てきました。
実は私自身も「自分にはできない」「自分のままではダメだ」というスキーマに気づき、それを手放すことで人生が変わった一人です。自身の経験の詳細詳は以下の記事に書いています。
そんな自身の経験も踏まえて、
ここでは心理学の観点からスキーマとは何か、どのように形成され、私たちの人生にどんな影響を与えるのかを、具体例を交えながら解説します。
人生を前に進めたいのになんかうまくいかない、、そんな方が次に進むヒントになれば嬉しいです。
1. スキーマとは？私たちが世界を見る「心のメガネ」
私たちは、世界をありのままに見ているようで、実は何かしらの「認知」というフィルターを通して見ています。
サングラスをかければ景色が暗く見えるように、私たちはそれぞれ特有の「メガネ」をかけて世界をみています。
人は事実を事実のまま見ることはできません。すべては「メガネ」を通した解釈です。
同じ出来事、異なる解釈
例えば、仕事で上司から「あの件、終わった？」と聞かれた場面を想像してください。
まだ作業は終わっていないとします。
・「周りの人は自分の敵だ」というメガネをかけている人：
上司の言葉を「攻撃」や「監視」と捉えます。
そうすると「怒られる」「無能だと思われる」という思考が駆け巡り、冷や汗をかいたり、心臓がバクバクしたりします。
結果として、「今はこれこれこういう理由で……」と防衛的な言い訳をしたり、過剰に謝罪したり行動が萎縮してパフォーマンスが落ちてしまいます。
上司としてもネガティブな印象を持つかもしれません。
・「周りの人は自分の味方だ」というメガネをかけている人：
同じ問いかけを「サポート」や「進捗確認」と捉えます。
「気にかけてくれている」「問題になる前に相談できてよかった」と安心感を覚えるかもしれません。
リラックスした心情で、「ここが分からないので教えてください」と協力を仰ぐことができ、上司との信頼関係はさらに深まります。
上司も「やる気があるな」と行為的に受け取るかもしれません。
出来事は一つですが、かけているメガネによって「感情」「行動」「身体症状」が変わり、その結果として最終的な「現実」が全く別物になってしまうのです。
私たちは誰もが、自分なりの「心のメガネ」を通して世界を見ています。
そして、そのメガネの土台となる認識の枠組みが「スキーマ」です。
スキーマは人生のOSのようなもの
スキーマという概念は、認知心理学や認知行動療法などで使われています。
認知療法を発展させたアメリカの精神科医アーロン・ベックは、自分や世界に対する根底の信念が、日々の出来事の解釈に影響することを重視しました。
スキーマは、パソコンでいうOSのようなものだと考えるとわかりやすいかもしれません。
私たちは普段、OSを意識せずにパソコンを使っています。しかし、その動作の土台にはOSが存在しています。
スキーマも同様に、普段は意識していなくても、物事の受け取り方や判断に影響しています。
例えば、
- 自分には能力がない
- 人は信用できない
- 人に迷惑をかけてはいけない
- 頑張らなければ認めてもらえない
- 失敗することは恥ずかしい
こうした根深い信念は、自分にとってあまりに当たり前になっているため、疑う機会が少ないものです。
ただし、スキーマそのものが悪いわけではありません。
「困ったときには人に頼ってもいい」「失敗してもやり直せる」といった信念も、経験を通じて育まれた認識の枠組みです。
スキーマは複雑な世界を理解し、素早く判断するためにも役立っています。
問題になるのは、そのスキーマが今の現実に合っておらず、自分の行動や可能性を制限している場合です。
スキーマと認知の歪みの違い
ここで、混同されやすい「認知の歪み」との違いも整理しておきましょう。
スキーマは、自分や他人、世界に対する根底にある認識の枠組み、固く信じている思い込み、中核的な信念です。
一方、認知の歪みは、出来事を偏って解釈する思考パターンを指します。
例えば「自分には能力がない」という信念を持っている人が、仕事で一度失敗すると、「やっぱり自分は何をやってもダメだ」と考えるかもしれません。これは、一度の失敗をほかの場面にも当てはめる「過度の一般化」という認知の歪みの例です。
スキーマは、そのような解釈が生じやすくなる背景の一つと考えられます。
認知の階層レベルとしてはスキーマが認知の歪みよりも深い階層に位置します。
両者は密接に関係していますが、同じものではありません。
※認知の歪みの代表的な種類については、別記事で詳しく解説します。
スキーマはどのように形成されるのか？
私たちのスキーマは、幼少期から概ね小学校5年生（10歳）くらいまでの経験によって中核的なものが形成されると言われています。
例えば、子どもの頃に失敗するたびに強く叱られていた人は、
「失敗してはいけない」
「ちゃんとできなければ認めてもらえない」
という信念を身につけるかもしれません。
また、自分の意見を伝えるたびに否定されていた人は、
「自分の考えは間違っている」
「人に合わせている方が安全だ」
という信念を形成する可能性があります。
一方、失敗しても受け止めてもらえた経験や、困ったときに助けてもらえた経験から、「失敗しても大丈夫」「人に頼ってもいい」といった認識が育つこともあります。
もちろん、同じ経験をした人が同じスキーマを形成するわけではありません。
生まれ持った気質や、その後の経験、周囲の人との関係など、さまざまな要因が関係しています。
また、スキーマは大人になってからの経験によって強固になったり、変化したりすることもあります。
かつて自分を守っていた考え方が、今の自分を苦しめることもある
スキーマによっては、その思い込みが今の自分を苦しめてしまうこともあります。
ただ、忘れてはいけないのが、そういった一見ネガティブはスキーマも、かつては自分を守るために役立っていた可能性があるということです。
例えば、厳しく叱られる環境で育った人にとって、「失敗してはいけない」と考えることは、叱責を避け、自分を守るるために必要な枠組みだったかもしれません。
他人に合わせることも、周囲との衝突を避けるための方法だった可能性があります。そうしないと、学校や家庭で自分の安全を確保できないという生存戦略だったかもしれません。
スキーマこそが幼少期の自分を守ってくれたのです。
しかし、大人になって環境が変わっても同じ考え方を続けていると、挑戦できなかったり、自分の意見を伝えられなかったりすることがあります。
過去には役立っていた考え方が、今の自分にも必要とは限らないのです。
だからこそ、自分がどのようなスキーマを持っているのかを知ることには意味があります。
なぜスキーマは人生を変えようとする自分を妨げるのか？
スキーマは単に物事の受け取り方を変えるだけではありません。
その解釈から生まれる感情や行動にも影響し、結果として人生の選択肢を狭めてしまう場合があります。
さらに厄介なのは、スキーマに基づく行動が、そのスキーマをますます強めることがある点です。
例えば「自分には能力がない」という信念を持っている人がいる。
その人が何かに挑戦しようとすると、
「どうせ失敗する」
「自分には無理だ」
という考えが浮かび、不安を感じます。
そして、失敗する怖さから挑戦を見送ります。
挑戦しなければ、失敗して傷つくことは避けられます。しかし、同時に「自分にもできるかもしれない」という可能性を確かめる機会も失います。
そして、その後、現状が変わらない自分を見て、「やっぱり結局、自分には何もできない」と考えてしまう。
こうして、元の信念がさらに強化されることがあります。
これを整理すると、次のような循環になります。
「自分にはできない」という信念
↓
失敗する未来を想像し、不安や恐怖を感じる
↓
挑戦を避ける
↓
現状が変わらない
↓
「やっぱり自分にはできない」と信念が強化される
このように、スキーマは自分自身を維持・強化する方向に働くことがあります。
スキーマ療法では、こうした不適応的なパターンの維持についても研究されています。
大切なのは、行動しなかった結果、現状が変わらなかったとしても、それは必ずしも「自分には能力がない」という証明にはならないということです。
ただ、本人にはそのように見えてしまうことがあります。
また「自分はできない」というスキーマを持っていると、無意識のうちに自分の欠点や失敗ばかりにアンテナが向くようになります。
実際はできていることや、人から褒められることがあっても、それは認めません。
このように自分の持つ思い込みを支持する情報ばかりに注目し、それに反する情報や都合の悪いデータを無視・軽視してしまう認知の歪みを心理学では「確証バイアス」といいます。
そして自分の思い込みと辻褄のあう事実だけを集めることで、やはり自分はできないと納得していまうのです。
結果として、自分はできないという思い込みの世界から抜け出すことができず、行き詰まってしまいます。
スキーマが邪魔する具体例
すでにお伝えしたように、大前提としてスキーマは、悪いものばかりではありません。
過去の経験から身につけた信念は、判断の助けになったり、自分を守ってくれたりもします。
ただ、その信念によって、やりたいことができない、人間関係で同じ悩みを繰り返すなど、不本意な現実が続いているのであれば、見直したり、少し緩めたりすることが役立ちます。
ここでは、スキーマが行動や人間関係にどう影響するのか、二つの例を見てみましょう。
①「自分にはできない」が、挑戦を止める
例えば、転職したいと思っている人がいるとします。
今の仕事には違和感を感じる、やりがいを感じない。毎日が苦痛。そんな中、興味のある別の仕事や分野が出てきて、興味のある求人もいくつか見つけた。
客観的にはチャレンジする意義はある。
それでもその人に「自分にはできない」というスキーマがあると、求人に書かれた条件のうち、自分に足りないものばかりが目に入ります。
「この経験では、きっと採用されない」
「どうせ受けても受からない」
「もっとスキルを身につけてからにしよう」
そう考えて、応募を見送ります。応募しなければ、不採用になって傷つくことは避けられます。
でも、今の仕事への不満を抱えたまま、時間が過ぎていく。すると、その自分を見て、こう思ってしまいます。
「結局、今回も動けなかった」
「やっぱり、自分には人生を変える力がない」
本来、応募していない以上、その仕事で自分が通用するかどうかは、まだ分かりません。
それでも、「行動できなかった」「現実が変わらなかった」という結果を、「自分にはできない」という信念の証拠にしてしまうのです。
「自分にはできない」と思うから、挑戦を避ける。
挑戦を避けるから、現実が変わらない。
その現実を見て、「やっぱり自分にはできない」と、信念がさらに強まる。
こうして、次の挑戦にも踏み出しにくくなってしまいます。
②「ありのままの自分はダメ」が、人間関係を苦しくする
例えば、人と自然体で付き合いたいのに、「ありのままの自分では受け入れられない」というスキーマを持っている人。
相手と意見が違っても、「本音を言ったら嫌われるかもしれない」と考え、相手に合わせます。気が進まない誘いや、負担の大きい頼み事も、断れずに引き受けてしまいます。
その場で否定されたり、相手をがっかりさせたりする怖さは避けられます。でも、付き合いが続くほど、無理を重ねて疲れていきます。
そして、相手と良い関係を築けたとしても、こう受け取ってしまうことがあります。
「好かれているのは、相手に合わせているから」
「本当の自分を見せたら、離れていくだろう」
相手に受け入れられていても、それを「ありのままの自分でも大丈夫」という実感につなげられないのです。
さらに、我慢が限界になって距離を置くと、関係が疎遠になることもあります。その結果を見て、「やっぱり、無理をしなければ人間関係は続かない」と感じてしまいます。
「ありのままでは受け入れられない」と思うから、自分を抑えて相手に合わせる。
関係が続いても、「合わせているから受け入れられている」と考える。
無理が続かず関係が離れると、「やっぱり、ありのままでは受け入れられない」と、信念がさらに強まる。
こうして、本音を伝えたり、無理な頼みを断ったりしても関係が続く可能性を、確かめにくくなってしまうケースもあります。
自分のスキーマに気づくための3つの方法
スキーマは自分にとって当たり前の認識になっているため、簡単には気づけないことがあります。
そこで、日常生活の中で自分のスキーマを探る3つの方法を紹介します。
① 強い感情が動いた場面を振り返る
まずは、不安、怒り、悲しみ、恥ずかしさなど、強い感情が動いた場面を思い出してみてください。
例えば、上司から仕事のミスを指摘され、必要以上に落ち込んでしまったとします。
そのとき、
「なぜ私は、こんなに落ち込んだのだろう？」
「何を言われたと感じたのだろう？」
と考えてみます。
すると、
「仕事ができないと思われたくない」
「能力がない自分には価値がない」
といった考えが見えてくるかもしれません。
もちろん、強い感情が生まれたからといって、必ずスキーマが原因とは限りません。ただ、感情は、自分がその出来事をどう受け取ったのかを知る大切な手がかりになります。
② 「なぜそう思うのか？」を繰り返してみる
自分の考えに対して、もう一段深く問いかけてみる方法です。
例えば、「転職するのが怖い」と感じたとします。
なぜ怖いのか？
「失敗するかもしれないから」
失敗すると、何が困るのか？
「自分には能力がないとわかってしまうから」
能力がないと、何が問題なのか？
「能力がない自分には価値がないと思うから」
このように問いを重ねていくと、最初は気づかなかった根底の信念が見えてくることがあります。
ただし、無理に答えを見つける必要はありません。問いかけること自体が苦しくなる場合は、そこで止めても大丈夫です。
③ 人生で繰り返しているパターンを探す
これまでの人生を振り返り、同じような悩みが繰り返されていないか考えてみましょう。
例えば、
- 職場が変わっても、いつも上司の評価を恐れている
- 人間関係で、いつも相手に合わせすぎて疲れてしまう
- 何かを始めようとしても、失敗が怖くて諦めてしまう
環境が違うのに、似た悩みを繰り返している。
そんなときは、その背景に共通する信念がないか考えてみる価値があります。
もちろん、繰り返す問題がすべて本人のスキーマに由来するわけではありません。
実際に不適切な環境や人間関係が影響している場合もあります。
大切なのは、自分を責めることではなく、これまで当たり前だと思っていたものの見方に、別の可能性がないか探ってみることです。
スキーマは変えられる
スキーマは、固定されたものではありません。
長年身についた認識を変えるには時間がかかる場合もありますが、新しい経験や学習、心理的な働きかけを通じて見直していくことができます。
ここでは、そのための3つの視点を紹介します。
① 自分の考えを事実だと決めつけない
最初に大切なのは、自分が考えていることを、そのまま事実だと受け取らないことです。
例えば、「自分には能力がない」という考えが浮かんだとき、
「本当にそうだろうか？」
「そう思う根拠は何だろう？」
「反対の証拠はないだろうか？」
と問いかけてみます。
自分の考えを一歩引いて観察することは、「メタ認知」と呼ばれる働きにも関係しています。
これまで疑いもしなかった考えを、一つの解釈として眺められるようになる。
それが、自分の認知を見直す第一歩になります。
② 新しい行動を通して確かめる
考え方を変えようとするだけでなく、実際に行動してみることも大切です。
例えば「自分の意見を言うと嫌われる」という信念があるなら、信頼できる相手に、小さな意見を伝えてみる。
「自分にはできない」と感じるなら、負担の小さな挑戦から始めてみる。
実際に行動することで、
「意見が違っても、関係は壊れなかった」
「思っていたよりもできた」
という新しい経験が得られるかもしれません。
もちろん、いつもうまくいくとは限りません。
それでも、これまでの信念とは異なる経験を重ねることで、物事の見方が少しずつ柔軟になる可能性があります。
③ 自分に対する見方を見直す
最後に、私自身の経験を紹介します。
かつての私は、「自分にはできない」「自分のままではダメだ」という考えを強く持っていました。
そのため、新しいことに挑戦することにも、人からどう評価されるかにも、必要以上に不安を感じていました。
そんな私に大きな変化が起きたのは、コーチングのセッションを受けたときでした。
それまで当たり前だと思っていた自分に対する見方が、大きく変わったのです。
「できないことがあっても問題ない」「自分は自分のままでいい」そう思えるようになったことが、その後の大きな転機になりました。
そこからは、自分の考えが絶対に正しいわけではないと気づき、日常の中でも自分の認知を疑ったり、別の捉え方を探したりするようになりました。
今では、以前よりもずっと自然体で、自分の人生を楽しめるようになったと感じています。
もちろん、すべての不安がなくなったわけではありません。それでも、「自分なら大丈夫」と思えるようになったことは、私の人生にとって大きな変化でした。
自分の認知が変わった体験や、その後の人生の変化については、以下の記事で詳しく紹介しています。
7. まとめ｜自分が見ている世界が、すべてではない
ここまで、スキーマの仕組みと、人生に与える影響について解説してきました。
スキーマとは、これまでの経験によって形づくられた、自分や他人、世界に対する認識の枠組みです。
私たちは普段、それを意識することなく、さまざまな判断や行動をしています。
そして、ときにはそのスキーマが、自分の可能性を狭めていることもあります。
もしあなたが、いろいろと学んだり、行動したりしているのに、なかなか人生がうまくいかないと感じているなら。
すぐに「自分には能力がない」「自分が悪い」と結論づける必要はありません。
もしかすると、あなたが当たり前だと思っている物事の捉え方が、行動や人との関わり方に影響しているのかもしれません。
私たちは誰もが、自分なりのメガネを通して世界を見ています。
でも、そのメガネは一つではありません。
今までそう見えていたからといって、これからも同じ見方をし続ける必要はないのです。
まずは、自分がどんなメガネをかけているのか、少しだけ意識してみてください。
そこから、これまで見えていなかった可能性が見つかるかもしれません。
一人では気づきにくい、自分の思い込みを整理してみませんか？
スキーマは、自分にとって当たり前になっているからこそ、一人では気づきにくいものです。
私はこれまで350時間以上のコーチングセッションを通じて、多くの方が自分の思考の癖に気づき、本当に望んでいる方向へ一歩を踏み出す姿を見てきました。
「自分にも思い当たるところがある」
「同じ悩みを繰り返す理由を、一度整理してみたい」
そう感じた方は、45分の無料相談をご活用ください。
今抱えている悩みを伺いながら、どのような捉え方が自分を苦しくしているのか、本当はどうしていきたいのかを、一緒に整理していきます。
※コーチングは医療行為や心理療法ではありません。強い心理的苦痛や生活への支障が続く場合は、医療機関や心理専門職への相談も検討してください。
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