図解で要約！「本当の自分」がわかる心理学 ~すべての悩みを解決する鍵は自分の中にある~

ここでは書籍「「本当の自分」がわかる心理学」の要約をしてきます。

本書は本当の自分を理解して、今抱えている問題を解決する方法について書かれた本です。

著者はドイツで最も著名な心理学者であるシュテファニー・シュタールさん。150万部の大ベストセラー。自己理解本の最高峰。世界中で読まれている良書です。内容は専門的でありながら誰にでもわかるようわかりやすく書かれていて、かつ今日から役立つ実践的な内容です。

「自分のやりたいことがわからない、、」

「何をやっても自分に自信が持てない」

「頭でわかっていても行動できない、、」

「いつも同じパターンを繰り返して前に進めない、、」

「これまでずっと人間関係に悩まされている、、」

こんな方は是非本書を活用してみてください。

本書は、実践形式の内容で読み進めながら自分の過去を振り返り自分についての理解を深めていきます。

これにより今自分が抱えている問題がなぜ起こっているのか、どうしてうまくいかないのかがわかるようになります。

自分の問題の根源を明らかした上で、どういうアクションをすればその課題を乗り越えられるかの具体的な手法についても解説がされています。

是非じっくりと自分を見つめ直しながら読み進めてみてください。

図解で超要約：「本当の自分」がわかる心理学

人の行動は認識に依存する

本当の自分を理解するには、まず「人が物事をどう認識して行動を起こしているのか」を理解する必要がある。

「コップに水が半分しか入っていない、ついてない」と解釈する人もいれば「ラッキー、半分も入っている」と感じる人もいるように一つの事柄についての解釈は人それぞれ。

人は主観的な解釈を通じてでしか世界をみることができない。

それぞれの認識、解釈が特有の行動につながっている。

認識から行動へのプロセス

物事の解釈や認識の仕方には「遺伝子」と「幼少期の親との体験」が大きく関わっている。

あなたは「自分で考えて行動している」と感じるかもしれないが、実は私たちの行動の80~90%は無意識によって作られている。意識的に行動しているのはわずか10％ほどしかない。

自分を変えたり、問題の解決をしたいのであれば無意識に繰り返している行動を変えなくてはならない。

無意識の行動を変えるには幼少期の親との体験に目を当てる必要がある。

なぜなら私たちの潜在意識には幼少期の親との関係性から生まれた認識の癖（心のプログラム）が深く刻まれており、この認識が大人になっても無意識のうちに繰り返され行動に繋げているから。

幼少期に親とどのような体験をして、何を信じるようになったのかを確認することで今の自分の行動の意味を再認識でき「本当の自分」を理解できるようになる。

人には３人の自分がいる。

ポジティブな子供の自分（本書では「日向子」と呼ぶ）、ネガティブな子供の自分（本書では「影子」と呼ぶ）そして「大人の自分」。子供の自分（日向子と影子）は幼少期の体験によって作られ、大人の自分は大人になってからの体験によって作られる。

私たちは日々の生活の中で影子がでてきたり、日向子がでてきたり、大人の自分で考えたりしている。そして、それぞれの信念が私たちの行動を制御している。なので、この３つの自分を理解することが「本当の自分」を理解することに他ならない。

特に影子の行動は人間関係のトラブルに発生したり人生がうまくいかなくなることが多いため影子を正しく理解し、受け止め、対処していくことが重要である。

信念と防衛戦略が生まれるプロセス

影子は「私は価値がない」「私は十分ではない」「私はできない」などネガティブな信念を持っている。それらは幼少期に親から構ってもらえなかった、愛されなかった、もしくは過保護で自由にできなかったなどの欲求が満たされなかった体験から来ている。

ネガティブな体験が繰り返されるとネガティブな信念が強化されて潜在意識に刷り込まれる。

人には４つの基本的欲求があり、これらが満たされないとネガティブな信念が形成されやすい。

人はネガティブな思考に陥ると、嫌な気持ちを回避しようと様々な防衛戦略をとる。

代表的な防衛戦略は１２に分類される。

防衛戦略は一時的な痛みの回避にはなるが、根本解決にはなっていないため、論理に基づく事象の捉え直しや日々の思考のトレーニングが必要になる。

自分がどのようなネガティブな思考の癖をもっていて、それに対してどんな防衛戦略をとっているかに自覚することが重要。

「本当の自分」を理解し問題を解決する方法

本書は読み進めながらワークをしていくことで、自分の影子や日向子を知り「本当の自分」を理解することができるよう構成されている。

本当の自分を理解し問題を解決するプロセスは下記。

本当の自分を知るプロセスの例

本書の内容を筆者の例でまとめてみます。

筆者に響いた箇所抜粋

筆者は防衛戦略としてハーモニー志向/同調や逃避/退却を使うことが多く、これまで自己開示に問題を抱えてきたためそこに関連する箇所を以下抜粋。

ハーモニー志向者は誰も傷つけないようにしているが、本心で相手のことをそれほど大切に思っていない。そうしているのは自分の影子が拒絶されることに不安を抱いているから。自分の欲求に素直に従ったらひんしゅくを買ってしまうと思い相手の望みどおりにしている。そして「相手は自分の行動に感謝して次は自分の欲求も感じ取ってくれるだろう」と期待している。要するにハーモニー志向者は自分のことにあまりにも責任を持っていない。（相手に合わせて批判されないようにして自分を守っている、勝手に貸を作っているように思っているが自分の主張はちゃんとやらないと誰もわからない。貸しになんかならない。）

あなたは親に気に入られるためにできるかぎり親に合わせてきた。

あなたが自分自身と自分の願望に正直になると相手はあなたがどのような人なのかよくわかり、お互いに対等な立場でいられる。

もっと本当の自分になれば相手もあなたのことで頭を悩まさずもっとあなたとラクに付き合える。

あなたがすべての人を満足させようとしても結局は誰も満たせない。なぜならあなたは何事に対しても正面から向き合っていないため、周りの人はあなたを信頼できないからです。

周りに合わせるのでなく、意志をもっと強く持って、ときには異論を唱える方が有意義。

自分の意見を言う勇気と正直、疑いを晴らす正義は、嫌われる不安よりも重要なこと。

自分の意見を言うと「あまり感じが良くない人」と思われるかもしれない、しかし自己主張しなくてもそう思われます。何も言わないとあなたを退屈な人と感じるかもしれない。

どうせ自分を意見を言っても言わなくても感じ良くない人と思われるなら、言わなくてもいいじゃないか！と思うかもしれない。衝突を避けがちな人はよくこう思う。

ただ事実として、

思っているだけよりもそのことを口に出した方がうまくいくことが多い。

例えば、あなたが友人のある行動に傷ついているとする。そのことを友人に言ったらあなたはその友人との友情にチャンスを与えるとになる。友人と腹を割って話し合えるようになり、それによって二人の仲が深まるかもしれない。あなたは友人との関係を改善するために責任を負って行動を起こしたことになる。（相手がどう対応するかは相手次第であなたの責任ではない）

重要なのは気に入られるかどうかでなく、あなたの「大切な価値」にそって行動すること。

あなたが自分が何をしたいのか、どう考えているのか、自分でもはっきりとわからないのであれば、たびたび自分の心の声に耳を傾け「今どう感じている？」「どう思っている？」と心に尋ね自分の欲求に注意を向ける練習が必要。反射的に相手から好かれようと自分の考えや欲求を抑えることがあってもそれに気づけばいい。

日向子モードに切り替えて相手と話をする。物事は好意的な言葉でいい表すほうが言いたいことが言える。

自分自身にもっと正直になって、相手にもっと心を開くと人生が驚くほどラクになる。

人との関わり合いの中で「自分が我慢をしなくてはならない」というのは幻想。誰かの犠牲になる必要はない。人は「自分の力で人間関係を変えることができる」。

他者の行動に応えるだけでなく自ら行動を起こす。

相手への抵抗を受動的抵抗で表すのでなく、正しく議論する。議論は勝ち負けや上下ではない。

勝ち負けは関係ない

相手の論拠が合っていてもよいし、自分が間違っても良い。

誤りを認めれば新しい知識を得るし、謝ることで相手との関係が深くなる。

あなたのコントロール下にあること以外は変えることができない。だからこそ「共感」という橋を渡り相手に歩み寄ることも大事。相手に歩み寄る行為はスケールの大きな人の象徴。

*ここからは各章の要約です。本書内容が非常に濃いため、長文となります。

1章　今の自分を生み出したのは子供時代の経験

今の自分を生み出したのは子供時代の経験。

子供時代の経験からできた信念は潜在意識の中に深く刻まれていて、今の私たちの言動に大きな影響を与えている。

潜在意識（無意識）は私たちの行動の80%以上を操っていると言う事は科学的にも証明されている。

ため、今の自分の理解するためには子供時代の経験、特に親との関係を理解する必要がある。

例えば子供のときに拒絶や不安を感じた人は自己価値観が低くなり、自分のことを心から好きになれず、不安を感じ、人にも懐疑的なるので人間関係がうまくいかない。生きていく上での基本的信頼感（心のよりどころ、心の土台）を得られず、大人になっても自分や人を信頼することができない。

逆に親から受けれられ「自分が生きていることは良いことだ」と思うと大人になっても自分を信じて、他者を信頼できるようになります。

仮によりどころを外部の人や趣味などに求めても、それらは一時的で終わる。

自分の心の中に拠り所を持っていない人は外の世界でもよどころを見つけることはできない。

子供時代の経験はポジティブな刷り込みよりもネガティブな刷り込みの方が大人になってから大きな影響を及ぼす。なぜなら、子供時代に受けた侮辱や傷を二度と味わうことがないように、内なる子供がいろいろな対策を取るようになるから。

内なる子供は子供時代に満たされなかった「守ってもらいたい」「認めてもらいたい」といった願望を大人になってから満たそうとするようになる。

子供の頃の不安と渇望は、大人になってからも無意識下で作用している。

多くの争いは、自意識を持つ大人同士の争いではなく、内なる子供同士の争い。

自分の内なる子供と向き合い、友情を結ぶことで、初めて自分がどれほど強い願望を持っているのか、自分がどれほど深い傷を持っているのかがわかる。

2章　心の中には、子供時代の自分と「大人の自分」がいる。

人の心はいくつかの人格部分で構成されている。

1つは子供の人格である部分、もう一つは大人の人格である部分。

さらに心は顕在意識レベルと無意識レベルに分けられる。

本書では、「陽気な内なる子供」「傷ついている内なる子供」「大人の自分」の３つ分類にする。心の問題を解決するには、この3つの存在だけで充分。

ちなみに病気や愛する人の死、戦争、自然、災害暴力、犯罪といった運命的な不幸などに関しては克服できるかどうかはその人格次第となる。本書が最も役立つのは自分自身で問題を作ってしまっている人。

3章　誰の心にも、陽気な日向子と傷ついている影子がいる

私たちが物事をどう感じるのか、心の中にあるどの感情を意識するのか、これらのことは「生まれつきの性質」と「こども時代の経験」に大きく左右される。

子供時代の経験とは、主に親との関係性によるもので、その時に信じた「信念（心奥深くに根ざしている確信で自分自身と人間関係に対する考え方）」が無意識に刻まれその後の行動に大きな影響を与える。

特に子供時代に生まれたネガティブな信念はその後も繰り返し現れ問題の根源となる。ここではネガティブな信念を持つ子供の自分を「影子」、逆にポジティブな信念をもつ子供の自分を「日向子」と呼ぶ。

大人になってから繰り返し問題起こすのは、心の中の影子の部分。何度も改善を試みようとするが、失敗するのは、大人の自分が影子の傷について理解していないから。

影子の感情と行動について意識的に考えきちんと理解できなければ、問題は解決しない。

4章　無意識の中の自分はどうやって生まれたのか

日向子と影子の人格部分は誕生後の6年間でかなり出来上がる。

私たちは親との関わりから、自分自身や人間関係に対する考え方を学ぶ。

生まれたばかりの赤ちゃんは全くの無防備な状態。赤ちゃんにとって自分を受け入れてくれる人がいるかいないかは命に関わる重大なこと。そのような人がいなければ死んでしまうから。

赤ちゃんは生まれた直後はもちろん、その後も長期間自分が劣っていて依存している存在だと感じながら、生活を送っていく。それ故、誰の心の中にも「自分はダメだ」と言う信念を持つ影子がいる。

子供に愛情たっぷり注ぐ親でも子供の願望を全て受け入れることはできず、子供は親からいろいろな行動を禁じられたり制限されたりする。

おもちゃを壊さないようにしなさい。花瓶に触れてはダメ、食べ物で遊ばないようになど、そのたびに自分が何か間違ったことをしてしまったと感じ、なんとなく自分はダメだと思うようになる。

しかしほとんどの人は「自分はダメだ」だけでなく、同時に「自分は大丈夫、自分には価値がある」と言う心の状態にもなる。子供の頃に愛情や安心感、面白い、楽しい嬉しいといった感情を知っているからです。したがって誰でも日向子の部分も持っている。

幼い子供にとって親は間違ったことをしない偉大な存在。

父親が子供を引っ叩いても、子供は引っ張っ叩かれたのは自分がダメな子だからだと思う。自分が本当に悪かったのだろうかなどと考える事は一切できず、単に自分は叱られていて、自分が悪いあるいは間違っているとしか感じない。

私たちは誕生後の2年間で感じたことによって、自分が基本的に愛されているのか、そうでないのかを学びとる。

この時期の子供のケアは食べ物を食べさせ、体を洗いオムツを変えるといった身体のケアで始まるが、とても大切なのは「撫でること」。子供は親の撫で方や眼差し声の音から自分がこの世界で歓迎されているかどうかを感じ取っていく。

この誕生後の2年間は親の行動に頼るしかない時期であるため、この時期に基本的信頼感もしくは基本的不信感が生まれます。基本的とついているのはその感覚を生み出した経験が生きてく上で基盤となるとても大切な経験だと言うことを表している。

基本的信頼感が育まれた人は意識の深いところで親に対する信頼感だけでなく、自分自身に対する信頼感も持っている。これは親以外の他者を信頼するための前提条件になる。

一方基本的信頼感が育まれなかった人は、意識の深いところで、自分自身の不安に感じ、周りの人に対しても不信感を抱きやすくなる。

神経生物学の研究によると、誕生後の2年間でストレスをたくさん感じた子供は生涯にわたってストレスホルモン値が標準値より高くなることが証明されている。要するに、他の人よりもストレス要因に強く過敏化に反応するようになり、大人になってからもストレスを感じやすいということ。心理的な負担に耐えることができず、いわば自分と自分の影子がしょっちゅう一体化してしまっているのです。

本書では親など養育者からの影響に限って話をするが、それ以降の祖母や同級生先生からなどの影響も受ける。

誕生後の2年間での事柄は無意識の中に保存されていて、大人の自分はそれらを思い出すことができない。それでも覚えていられる幼稚園時代や小学校低学年の事柄でも積極的に思い出していけばな自分親が自分にどのような態度で接していたのか、自分と親のこととの関係がどのようなものだったのかがわかってくる。

5章 自分を振り返らないとどうなる

内省する人は、自分の内的気持ち、モチベーションと感情にきちんと向き合えるため、それらの心理を論理的に捉え、その結果を自分の行動につなげることができる。

自分の妬みや劣等感を認めることができないと、相手を攻撃してしまう可能性もある。

内省をして自分を知ると自分自身の問題を解決できるだけでなく、他者とうまく付き合っていけるようになる。そして、より良い人間になれる。

自分を知ることには個人的意義だけでなく社会的意義もある。

6章　心が求めるものは、歳を重ねても変わらない

人間の心理的な基本的欲求は4つ

これらの人間の心理的な基本的欲求は、生理的な基本的欲求と同様、歳を重ねてもあまり変わらない。

子育てにおいても、親が子供のこれらの欲求を適度に満たすことができれば、子供は基本的信頼感を身に付け、自分と他者を信頼することができるようになる。

私たちがストレスや苦しみ、怒り、不安を感じるときには常に基本的欲求が関係している。

4つの心理的な基本的欲求から自分自身の問題を考えていくと、その問題の原因がより明らかになって理解しやすくなる。

例えば自分は承認欲求が満たされてない時にひどく腹が立つのだということがわかるようになる。これがわかっただけでもいつもの思考パターンから少し抜け出すことができる。

そしてではなぜ自分は承認欲求が満たされないときにこんなにも腹が立つんだろうと思うようになり、幼い頃「自分はかまってもらえない」「自分の要求を受け入れてもらえない」といった感情を持った頃のことを意識し、母親との関係に問題があったからだと気づける。こうして自己認識と問題解決に大きく近づいていける。

7章　4つの心理的な基本的欲求

①結びつき欲求

結びつき欲求とは「つながりたい」「属したい」「関わりたい」と言う思い。

赤ちゃんは世話をしてくれる人と結びついていないと生き延びることができない。人は生まれながらにして結びつきが重要。

恋人や家族だけでなく、友人と会う誰かとチャットする手紙を書くこのようなことでも結びつき欲求は満たされる。

親から放置されたり拒絶された子供は、結びつき欲求が満たされず欲求不満に陥り精神的発達に様々な影響が及んでくる。

その結果、大人になってから他者との密接な結びつきを避けたり、繰り返し壊したりするか、あるいは他者との結びつきにしがみついて、パートナーに依存したりするようになる。

②自由欲求

子供は自分の周りを自分で自由に探り何かを発見したいと言う欲求を持っている。そもそも人間は生まれながらにして探索する衝動を持っている。

そのため、子供はできる限り1人でやってみようと頑張り親の手を借りずに成し遂げることができたなら、自分をとても誇らしく思う。

自由になると言うのは、自分がコントロールするということでもあり、さらにそれは自分を安定させるということでもある。

あらゆることをコントロールしたがるコントロールフリークは、心の奥深くで、自分自身を不安定に感じているために、相手をコントロールすることで自分を守ろうとしている。つまり、自由欲求には安定を求める欲求のほかに権力を求める欲求も含まれている。

コントロールフリークとはいかなくても、私たちは生まれた時から、自分の周囲の世界に対してある程度の影響を及ぼし、自分の無力さを感じないようにしようとしている。

しかし自由に行動したいと言う子供の欲求が親から妨げられ満たされないこともある。特に子供に指示ばかりして、子供の行動を厳しく制限するような親は、子供の主体性の成長を妨げてしまっている。

そのような子供は親から過剰に心配され、コントロールされた経験を心の中で刷り込んでいく。そして、自分自身の能力を信じることができなくなり、後の人生で自分の行動に制限をかけるようになる可能性がある。

過干渉の親に育てられた子供は大人になってからも主体性がなく、自分の責任を代わりにとってくれる人に依存するようになる。あるいは親に対する反抗心から自由でいられればどんなことでもすると思ったり、極端なケースは権力を最大限に使いたいと思ったりするようになる可能性がある。

基本的信頼感は、大抵生涯にわたって維持され生きる原動力となる。そのため、子供の頃に基本的信頼感を得た人はそうでない人よりも、はるかに楽に人生を送ることができるようになる。

結びつき欲求と自由欲求が満たされないと、自分自身と他者を信頼できなくなり、無意識にその不安定さ補うための解決策、いわば防衛戦略を探すようになる。この場合の防衛戦略は、自立、依存のいずれかに向かう。

自立に向かうと「自由でいたい」「依存しないでいたい」という欲求が過度に高まり、他者と密接な関係になることを避けるようになります。その影子は信頼できる人なんていないと思い込んでいる。このような人にとっての安定とは誰かに依存せずに、自由に行動できる状況が守られること。誰かと密接に結びつくこと、恋愛関係に身を委ねることができない。結びつき不安症を患いパートナーを持たないような場合にもなる。

依存に向かうとパートナーにべったりになったり、このパートナーがいなくては生きていけないと思ったりするようになる。

③快感欲求

子供の基本欲求には大人と同様に快感欲求がある。

快感とは食事やスポーツをしている時、あるいは素晴らしい映画を見ている時など、様々な知覚ルートで認識される感覚。

私たちは自分の快感欲求を満たそうとするが、社会の中で生き延びていくためには、快感と不快感を制御することを覚えなくてはならない。

報酬の先延ばしや禁欲に耐えられる能力を得る必要がある。なので、教育では、快感、不快感との適切な付き合い方を子供たちに教えることがとても重要。

乳児は生理的な不快感を除いてもらうことにより、親との結びつき欲求を満たされる。その後の成長期では、子供の自由欲求と快感欲求が相互に密接に関わってくる。

子供の頃に、快感欲求と、それに伴う自由欲求、あまりにも厳しく制約されてしまった人は、大人になってから親の教育奉仕に従って、禁欲的な基準に基づいて生活し、さらに脅迫行為をするようになる可能性がある。

親の教育に反発してだらしなくなったり、自らの快感欲求に溺れたりするようになりすることもある。

逆に甘やかされていると大人になってからも欲求にブレーキをかけることが難しくなってしまう。

④承認欲求

承認欲求は結びつき欲求と密接に関わっている。なぜなら、自分のことを認めてくれる人がいなければ誰も結びつくことができないから。

私たちは皆、乳児期に親の行動から自分が愛されているかどうか自分が歓迎されているかどうか学んでいく。子供は母親の笑みからママは自分の存在を喜んでいると感じる。養育者の行動によって、子供は自己価値観を育んでいく。つまり人間は他者と言う鏡を映して、自分の価値を知るようにできている。

私たちが周りの人から承認をどれほど必要とするかは、自己価値観によって変わってくる。自己価値観が不安定な人は、自己価値観が安定している人と比べて、物事を決定する際に、他者からの承認を多く必要とする。

8章　子供時代の経験が今の自分にもたらす影響

親から受ける影響

親から受ける影響は良くも悪くも絶大。ここではいくつか例を挙げる。

親：愛情や共感が薄い → 子：欲求を抑える

子供は自分の基本的欲求を親に気にしてもらえなかったり、わかってもらえなかったりすると何とか気にしてもらう、わかってもらおうと懸命にあらゆることをやってみる。

しかし、愛情の薄い親や子供に共感ができない親のもとで育った子供は、そのような親とうまくやっていくには自分の欲求を抑えるしかないと思うようになる。

親：ルールやしつけが厳しい → 子：感情を抑えて向き合えない、他者を大きな存在と思い込み反抗か従順になる

親がとても厳しく子供に「言うことを聞いてよ！」「行儀良くしなさい！」としょっちゅう言っているとその子供は親に良い子だと思われるように、怒られないように、親が決めたルールに従おうと頑張るようになる。そのためには親の考えに反する自分の願望や感情を全て抑えなければならない。そうするとこの子供は自分の感情にきちんと向き合うことを学べなくなる。

特に怒りの感情は自己主張したり、自分の領域を守ったりするために生涯重要となってくる感情だが、親の力が強く、子供の自己主張が全く通らなくなってしまうと、その子供は自分の理解の感情を抑えた方がうまくいくと思うようになる。怒りの感情にきちんと向き合うことと、それに伴って適切な方法で自己主張することも学べなくなってしまう。

そして、心の中で「逆らってはいけない」「怒ってはダメ」「前の人に合わせなければならない」「自分の意思を持ってはいけない」といったような心理を作り上げていく。

そしてこの刷り込みのメガネを通して、他者のことを支配的で、自分より大きな存在だとすぐに思い込んでしまい、その人の言いなりになるか、反抗するかのいずれかの態度をとる。けれど、このような人でも自分の影子のことをよく知り、心の奥底深に刷り込まれた事柄と、そこから生まれた信念を解き明かすことができれば、相手と同じ目線に立って、相手に共感することができるようになる。

親：共感力がない → 子：自分の感情が間違っていると感じ、感情と向き合えない

子供の気持ちにあまり共感できない親は子供の欲求や感情を正しく認識できません。そのような親に育てられた子供はある状況に対して正しい感情を持ったとしても、私が感じていることや考えている事は間違ってるんだと思うことが多くなる。

子供に対してなかなか共感できない親は、実は自分自身の感情ともうまく向き合えません。自分自身の感情と向き合う事は共感するための前提条である。

子供の気持ちを汲んだ親の言動によって、子供は自分の感情を類別し、それらに名前をつけていけるようになる。さらに、そうした親の言動等は、子供に対して「あなたが持った感情は正しい」ということを知らせることになるため、子供はその感情を再び抱き、適切な方法で調整していけるようになる。

親の共感力は教育能力を図る最も良い尺度になる。

遺伝子の影響

1960年代では子供は白の状態で生まれてくると言う説が示されたが、この学説はここ数十年間の神経生理学と遺伝子学における研究によって根底から覆されている。現在では遺伝子が性格と知能の大部分を占めていると言うのはよく知られている。

内向性、外向性も遺伝子によって決まる。(その人がどのような教育を受けてきても、影子と日向子にどんな事柄が刷り込めれたとしても変わらない）

	内向的	外向的
エネルギー	1人いるときにエネルギーを蓄える。 人と会うと外向的な人よりも早くエネルギーを使い切る。 人に合わなくてもいいと思っている。	居心地のの良い社会の中でエネルギーを蓄える。 できるだけ誰かと一緒にいたい。
コミュニケーション	まずは自分の考えや行動を省みてから 話し始める	話しながら考える
対外部刺激	外部からの刺激に敏感で 外向的な人より早く刺激に疲れてしまう	やる気を出すために内向的な人と比べてて外部からの刺激を多く受ける必要

感受性と「不安を受け入れる覚悟の度合い」も遺伝子で決まる。これらは自己価値観の発達に非常に大きな影響がある。

例えば親が子に対して強くあたっても遺伝子的に図太い子供は自己価値観が揺らがないが、感受性が豊かな子は傷つきやすい。

このように子供の頃にどのような事柄が済刷り込まれるかは、子供の遺伝的性質と親の遺伝的性質の相互作用によっても変わってくる。

問題を引き起こすトリガーが形成されるとき

日常生活で今起こっている問題を解決したい人は、解決すべき本当の問題を心の奥深いところで理解しなければならない。

そのためには自らの影子に発言権を与え、自分の弱み、つまり問題を起こすトリガーを知ることが重要。

自分の人格の弱い部分に触れるのは都合が悪いが本当の解決をするには避けられない。

「内なる子供」は感情と感情を生み出す根源となる信念によって作られていく。

信念とは、自己価値及び他者との関係に関する心の奥深くにある確信。

親から受け入れられ愛されていると感じた子供は、「愛されている自分は重要だ」と言う信念を持つ。これに対して親から冷たくあしらわれ、願望をはねるけられた子供はとは「私は歓迎されていない」「私は雑に扱われる」といった心を固めていく。

信念は子供の頃に生まれるが、その後無意識の深いところに根ざしていく。そして、大人になってからも、心のプログラムの構成要素として無意識の中に存在し続ける。私たちがどのように物事を認識し、どのような感情を持ち、どのように考え、どのように行動するかは信念の影響を強く受ける。

信念を通して現実を見るようになる

信念とは「心を動かすシステム」。そして私たちは信念を通して現実の世界をみている。

信念は現実を見るためのメガネ。そのため自分の信念を理解することは非常に重要。

誰にでもネガティブな信念が生まれる。

ネガティブな信念が生まれるのは、放置や過保護によって子供が不足や不自由を感じたとおきだけでない。子供の好き放題にさせた場合にも起こる。

親から甘やかされた子供は、欲求不満耐性があまり育まれず、ちょっとした欲求不満にも耐えられなくなってしまう。

放置や過保護で不自由を感じた子供は順応性が高くなることが多いが、甘やかされた子供は順応性が非常に低くなる。コミュニティの中に溶け込んで周りに合わせることが出来ない。

自分が常にプリンセスのように扱われてきたので「私は誰よりも大きな存在で大切な存在だ」と言う信念を持ち、社会に出てきたときに周囲とうまく馴染めず、人に不快な思いををさせて人間関係に苦しむ。

家庭環境を客観的に振り返ることが大切。

自らの問題を過去や親のせいにするのは嫌だなと思うかもしれないが、重要なのは、家庭環境からどのようなことが心に刷り込まれたかを深く理解することだけ。その際、苦手な刷り込みだけでなく、親親に感謝すべきポジティブ刷り込みも見ていく。私たちも親もまたその親による刷り込みを受けており、結局はその教育の被害者のことを忘れないように。

また親は自分にどのような手本を示したのかと言うことを自問してことも大切。

父親や母親の姿を見て、例えば「女性は弱い」「私は他の人に合わせなければならない」「私は口答えしてはいけない」と言うような心理を固めていく可能性もある。もしくは逆に母親のようになりたくないと思い、「私は絶対に言いなりになってはいけない」「男は危険だ」と言ったの信念を持つようになるかもしれない。

家庭内で決められている基準や価値観も子供の信念の形成に重要な役割を果たす。

例えば、愛情にあふれた家庭でも、性に関する基準がとても厳しいと、その厳しい基準をすり込まれた子供は自分の性欲に対して自然な感情や行動を起こすことができなくなってしまう。

親の本当の姿をなかなか掴めない人もいる。そのような人は片方の親のことをもう片方の親の色眼鏡を通してみている可能性がある。母親はが子供の前で父親のことを「ひどい人だ」言っていると、子供はこうした母親のメガネを通して父親を見るようになる。

親の本当の姿を捉えるのが難しいもう一つの理由は親の理想化。

子供は生きていく上で、親を信頼し「親は優れていて正しい」と思う必要があるが、親も間違えることはある。大人になっても親のことを理想化していると健全な方法での親離れができなくなる。親離れができないと人生の中で自分ならではの道を見つけていくことが難しくなる。

さらなる成長のためには自分自身を知る必要があり、それには自分自身と親のできる限り実際的な姿を映し出してことが重要になってくる。

9章　ネガティブな出来事ほど記憶に残る

私たちの遺伝子は良いことよりも悪いことを強く意識し覚えておくようにプログラムされている。なぜなら、生き残るためにはうまくいっていることよりも、危険なことを目を向ける方が大切だから。

また人とのネガティブな経験が1つあると、その人との100のポジティブな経験が帳消しになると言う副作用もあります

もし誰か友人などにイラッとしたら、腹を立てる前にその人とそれまでにどれだけ楽しい時間を共有したかを改めて考えてみよう。

10章　信念はどれほど日常生活に影響与えるのか？

無意識の中に深く根ざした信念は、物事を認識するためのフィルターになる。

そのフィルターを通した認識は、感情や思考に影響を与えるが、逆に感情や思考も認識に影響与える。

例えば、私が相手のことを自分より優れている人だと認識して劣等感を覚えることもあれば、自分の行っていることがうまくいって、達成感や有能感を覚えているときには、同じ相手のことを自分と同等あるいはむしろ劣っていると認識することもある。

こうした感情と認識の関連性とプロセスを理解すればするほど、物事に対する見方と感情、最終的には行動を簡単に変えていけるようになる。あなたが抱えている問題も解決できる。そのためには問題を自分自身から少し引き離す必要がある。

問題と自分自身が完全に一体化してしまうと、問題が心の奥深くに留まり続け、その問題から解放される事はない。

11章 多くの人が心のプログラムに全く気づけない

心のプログラムは心の奥深くに組み込まれており、私たちは自分が影子の傷から行動していることにほとんど気づけない。

仮に一時的に気づけたとしても、人は理性に基づいて考えた事項より、子供の頃に親と経験した事項の事柄の方が、真実に近いと思いやすい。

そしてものすごく長期にわたって（人によっては50年も）そのように思い続ける可能性がある。

12章 影子の信念から感情が生まれるとき

影子の信念が認識に大きな影響与え、認識は感情に大きな影響与える。その逆もまた言える。

ある出来事が信念を通して認識されると、その認識によって感情が起こる。

信念→認識→感情→行動。この間の時間は1000分の１秒！

何らかの状況や出会いはものすごい速さで感情を引き起こし、その感情は私たちを捕まえて、私たちの思考と行動を操る。

中でも、怒りや不安、悲しみ、妬みといったネガティブな感情は、私たち自身と私たちの人間関係にものすごく大きな負担をかける可能性がある。

影子の傷が影響でない怒りや悲しみ、例えば愛する人がなくなったと言う悲しみは、大きな問題を引き起こすことほとんどない。嬉しさや幸せを感じる感情も問題を引き起こさない。しかし影子から生じ、深く省みられず、発散されるだけの感情は、自分自身と人間関係に関わる問題を引き起こす。

13章　自己価値に対する影子の思いと大人の自分の考えの相違

自己価値をあげたり下げたりしてるのは、内なる子供とその信念の感覚。例えば私には価値がない私は歓迎されていないと言う感覚。

自己価値観のうち頭でわかっている部分は、今は大人の自分の部分。考えている事柄と感じている事柄が矛盾していると言う事は誰にでもあり、しかも日常生活の中で起こっている。「頭でわかっているけど、実際にはできないんだよね、、」例えば健康的な食事がよいと「大人の自分」はわかっていても「内なる子供」が甘いものを食べたいと強く感じてしまう。

影子と大人の自分の意見がつねに一致していなくてはいけない訳ではない。

仮に強い感情をもった影子が自分の意見を押し通して思考や感情、行動を牛耳ってしまっても影子と影子に刷り込まれた事柄に意識できれば大丈夫。それらを意識することが多ければ多いほど、よりうまく「大人の自分」が「内なる子供」を慰めて、導いたり日向子も踊り切り替えたりすることができるようになる。

14章 自分の「影子」を知る。

ここでは繰り返し問題を引き起こすあなたの影子について理解を深めていく。

影子がどんな親の影響を受けてどんな信念をもっていて、どんな行動をするのかを紐解きながら最終的に下記のようなイラストにまとめていく。

①「信念」を見つける

まず何より影子が信じているネガティブな信念を見つけることが重要。

②影子を身体で感じる

影子の信念をうまくコントロールするためには、ネガティブな信念が呼び起こされることをできるだけ早く認識することが重要。

あなたが影子モードになり、心の中で例えば「そんなことを私にはできっこない」といったような信念が呼び起こされたら、その信念と共にあなたの気分を下げるある特定の感情が湧き起こってくる。この感情に気づくのが早ければ早いほど、その感情をうまく調整できたり、その感情を表さずに済むようになったりする。

感情は身体感覚を伴う。

例えば不安になったら心臓がものすごく早く強く鼓動し、腰の力が抜け手が震えてきたと言う経験をしたことがあるはず。この感覚を知ることが重要。

逆にいうと身体感覚に気づかなければ、その感情を意識することはできないといえる。

③中心的信念から生まれる感情を知る

ここで①で見つけた信念の中で特に重要な中心的信念を探し、その信念に紐づく感情を理解する。

感情を表すことが少ない人

自分の感情の多くを意識しないようにしている「感情排除者」よりも自分の感情とうまく向き合える人の方が、はるかに簡単に自分自身を省みて問題を解決することができる。

感情排除者は、自分の感情の多くを意識から排除しているだけでなく、自分の心の動きについてなるべく考えないようにもしています。要は自分自身と自分の人生について省みたくないと思っている。なぜなら省みるとネガティブな感情がどんどん起こってくるのではないかといった不安を潜在意識から感じているから。

一方、自分自身についていろいろ考えていても、理論に基づいた考え方ばかりしていて、自分の影子の感情に向き合えない人もいる。

特に男性は生まれつき性質と教育から理性的かつ合理的な思考に縛られがち。そして「自分の弱さを表す感情」を退ける傾向がある。そのような状態に陥ると感じるということがほとんどできなくなる。

自分の感情を押しのける性質は、問題を事務的に処理する際にはとりわけ大きなメリットとなる。しかし、感情を表すことが少ないと人間関係の問題が生じやすくなる。人間関係問題について、堂々巡りに陥っている人は、自分の感情をわかっていない。

ある状況について推測し評価するためには感情が必要です。感情はその事柄が私たちとて重要であるかそうでないかを知らせてくれるからです。

自分の感情にあまり向き合わない人は、自分の欲求にも向き合えなくなる。

そして自分がどうしたらいいかわからなかったと嘆く。

仕事では能力を発揮し、出世している人でも、プライベート生活の人間関係の問題を抱えている人はたくさんいる。

彼らは感情を重要視して決断を下すことや、個人的な目標言葉で表すことが求められる場合でも、論理的な考え方にとらわれ、その事柄の利益と損失を書き並べることに必死になってしまい、自分の感情に向き合っていない。

しかし、どのような決断の際でも頭で考えるのでなく、自分の感情に向き合っていくことで自分がどうしたいのかが見えてくる。なぜなら自分が本当に望む事柄は自分が心地よく感じられる事柄だから。その感情は、潜在意識の中でしか認識されなかったとしても、決断の決め手となる。

何も感じないということは、ほとんどの場合、親の振る舞いによって生じた心の痛みをこれ以上感じないようにするために、子供の頃に無意識訓練して見つけた自己防衛策。元々感じないのでなく、親との関わりの中で自分の感情から気をそらすことを学んだ。

自らの内面で起こっていることに注意を向けることが多ければ多いほど、それらをはっきりと認識できるようになる。そうした瞑想を行うのも良い。

見えているものは主観的な現実。

「ネガティブな信念は真実ではなく、あなたの親の教育のミス。たとえ自分のミスであってもによって、あなたの心に刷り込まれた、あなたの主観的な現実である。」このことをちゃんと理解することが重要。

ネガティブな信念と言うメガネを通して、あなた自身と周りの人を見ていると偏った認識しかできなくなる。あなたが見ている現実は親の教育と言うフィルターを通した「投影」に過ぎない。

この良くない投影を取り除きより良いより事実に足した現実に変えていくには、あなたの中で影子と理性的な大人の自分を完全に分けることが不可欠となる。

あなたは大人の自分を使ってネガティブな信念は過去の刷り込まれた事柄に過ぎないと言うことを理解する必要がある。

ネガティブな信念と言うあなたを非常に不快にさせるものは、本当はあなたとあなたの価値価値ではなく、親の教育の結果を表しているに過ぎない。

あなたの大人の自分が親の振る舞いや私のせいではないと言うことがはっきりと理解したら、今度はあなたの影子にも説明して理解してもらわなければならない。そうでなければ大人の現実と影子の現実、２つの現実の中で生きることになる。

あなたの影子はまだ成長期前半の年頃。それを意識して影子がわかる言葉で語りかける。

あなたの影子は昔と変わらない現実にとらわれていて、その影子の現実があなたの思考と感情、行動にものすごく大きな影響与えている。この信念による影響について真剣に捉えよう。

自分の姿を他者に投影すること。「投影」は厄介な問題。

私たちは信念の影響を強く受けた自分の姿を他者の頭の中に投影して、自分をみている。

自分のことをよく思ったときにも、悪く思った時にも、その判断を他者の頭の中に投影する。

周りの人からデブ、馬鹿、つまらない人なと思われていると考えて気分が落ち込んだりした事は無いだろうか。

これは本来の自分の姿に悩んでいるのではなく、他者の頭の中に投影された自分の姿に悩んでいるのだ。

私たちはその中で自ら自己像を完成させてしまっている。これには「自分の価値を鏡に映すことで知る」と言うメカニズムが隠されている。

そこで自分の歪んだメガネで自分自身を見ないようにするためには、外界のみに目を向け、外界の物事に注意を集中させる練習をすると良い。

15章　影子の傷を感じないようにするための防衛戦略

私たちは通常多くの信念を抱えており、それらの信念は4つの基本的欲求が満たされないことで負った傷から生じている。

例えば「私は十分でない」といった信念を抱えている場合、その信念を出来る限り感じないように防衛戦略をとる。

典型的な例は完璧主義。物事を完璧に行おうとするのは、ほとんどの場合、そのことにすべての情熱を捧げたいからではなく、潜在意識の中でミスをしたり、認めてもらえなかったりすることに不安を感じているから。

そのような人にとって過ちや失敗は自分が不十分であることが証になるため、深い羞恥心を生じさせる。

例えば、ある人が私が愛される価値がないと言う信念を持ち、そのために人との交流を避け、親密な関係を持たないようにしているとしたら、そうした防衛戦略によって生じた孤独がその人の問題を確信となる。

もしその人が他者と連絡を取り続け、彼らに自由にを愛される価値がないんじゃないかと思っていると言う話をしていたら、寂しさを感じる事はなく、誰かと結びついていると感じられたことでしょう。

ですから、人間関係と人生設計において私たちを苦しめているのはネガティブな信念時代ではなく、その信念に対抗するために自ら選んだ防衛戦略だといえる。私たちが抱える問題の大半は、私たちの自己防衛から生まれている。

ただ、自分の防衛戦略の価値を認め、尊重することも大切。防衛戦略は、あなたの子供時代に非常に意味のあるものだったのです。自分の身を守るため、そして他者とうまくやっていくために防衛戦略を使って頑張っているその努力は賞賛に値する。

問題は1つだけ。それはあなたの影とあなた自身が既に成長していることを、あなたの影子がまだ理解していないということ。あなたの影子はまだ昔の現実の中で生きている。

大人になったあなたは防衛戦略よりずっと良い方法で、自分の身を守り、自分の意思を主張していくことができる。

そのためには、まず自分の子供の頃の防衛戦略をし理解する必要がある。

防衛戦略1：現実を意識しないようにする(抑圧)

不快な現実や耐え難い現実を意識しないようにする。心理学用語で抑圧と言う。

抑圧はすべての防衛戦略の基礎。どの防衛戦略も目的は「私たちが感じたくない、認めたくないと思う事柄を意識しないようにすること」だから。

ただ自分が抱えている問題を抑圧すると、その問題を処理することもできなくなる。すると処理されていない問題が山積みとなり崩壊する。

問題は抑圧するのでなく正面から向き合うことではじめて道が開ける。

防衛戦略2：投影と被害者意識

投影とは、「自分自身の欲求や感情といったメガネを通して、他者を認識すること」。不安や劣等感を抱いている人が、その感情のメガネを通して、相手のことを見ると、相手が自分より強く優れている存在に見えてくる。

投影することで相手を勝手に解釈して現実がみえなくなる。

誰もが父親、母親との経験をしょっちゅう自分のパートナーに投影している。何でもコントロールしようとする母親に育てられた人は、パートナーも母親と同じだと無意識に思い込んで、自分がパートナーからコントロールされているとすぐに感じてしまう可能性がある。

「抑圧」と「投影」は認識に関わる心の働き。認識は思考、行動、感情などすべてのベースになるので、そもそも「抑圧」や「投影」によって認識が歪んでいることは本人はなかなか気づけない。

「抑圧」と「投影」に気づくには、認識の中にある「抑圧」と「投影」に直接アプローチするのでなく、態度や行動に現れる他の防衛戦略を使っていることにアプローチした方が気づける可能性が高い。

自分の痛みと向き合うことを避けようとする人は自分の不快な感情を他者に投影しやすい。

防衛戦略3： 完璧主義、美への極度のこだわり、承認中毒

自己価値観が揺らぎやすい人は、守りの体制で生活を送ろうとする。他者に隙を絶対に与えないよう完璧でようとする。

完璧主義には終わりがなく、ハムスターのケージのように常に自分に要求を課して、その要求に向かって走りますが、自分にトロフィーを与えることもなく、また次のトロフィーを目指すを永遠と繰り返す。

たとえ成功しても、大人の自分しか喜ばすことができず、影子には何の感激ももたらさない。外的な成功では影子がおった深い傷を癒すことはできない。

美への極度のこだわりも同じ。

自己が不安定な人の多くは、不安を抱えた自分自身を自分の外側、外見に投影。そうするれば、自分の不安に具体的な方法で対処できるため。ところが外見の美しさが手に入っても、やはりしばらく気が楽になるだけで、心の傷がきちんと治るわけではない反対に歳を重ねるほど、この防衛戦略で安らぎを手に入れることが難しくなる。

完璧主義も、美への極度のこだわりも、周りの人から認めてもらおうとものすごく努力すると言う共通点がある。

承認欲求は誰でもある。人間が集団で生活をする規模であり、それ故、誰かと結びつくことを必要としているから。認められるということは結びつきを保持し、社会とつながっていることを意味する。同時に私たちの結びつき欲求には拒絶されることへの大きな不安が伴う。人は皆認められると嬉しく思い、拒絶されると自分を少し恥じてしまう。

問題なのは認められたと感じることの度合い。いわば承認中毒である。人は認められるために、あらゆる行動を起こし、その結果、自分の本当の願望がわからなくなり、ときには自分自身の道徳的価値さえも見失ってしまう。

防衛戦略4：ハーモニー思考と過剰な同調性

完璧主義と同様に拒絶されることに対する影子の過剰な不安から、自分自身を守るための防衛戦略。

ハーモニーを保とうと一生懸命になってる人は、周りの人の期待に出来る限り答えたいと思う。子供の頃にそうすれば自分のことを気にかけ認めてもらう得たと言う経験を持っている。

そして周りの人にできる限り合わせるため、自分の願望と感情を抑えることを早くから学んでいる。周りの人に合わせるためには、自分の強い子は邪魔になるため、特に自分の意思を強く押し後押しする。

怒りや攻撃性を反射的に抑える傾向があり内気な人が多い。自分の領域にずけずけと踏み込まれたり、侮辱されたりしたときには、怒りでなく悲しみで反応する。そのため、怒りの感情にうまく向き合える人よりもうつ病になりやすい。

とは言え、怒りの感情がないわけではない。ハーモニー思考の人は、その怒りを受動的な攻撃によって表す。例えば、相手と接しないようしたり相手との間に壁を作ってしまう。

自分を守るため、人に合わせるかもしくは抵抗するかは、生まれつきの素質にもよる。衝動的に行動する素質を持っている子供は親に反抗する。穏和で繊細の素質を持っている子供は調和を保ちたいと言う欲求が強い。

調和を保つため、自分の願望を抑えることを訓練していると、自分の願望がよくわからなくなってくる。すると、自分自身の目標を定めたり、決定を下したりすることが難しくなる。

他者との衝突を恐れ、その結果、自分が感じていること考えていること、したいことを正直に言わないことが多くなる。さらにハーモニー志向者の影子は相手のことをすぐに「自分より優位だ、大きな存在だ」と認識し、この認識の歪みのために被害者意識を持ちやすくなる。

つまり強そうに見える相手に対する不安から、その相手に自発的に従い、実際には自分が望んでないことまでしてしまう。そして相手を加害者、自分を被害者に追い込む。

ハーモニ志向者は、自分の陰子を相手の頭の中に投影し、自ら相手に服従する状況を使ってしまっている。

「自分は雑に扱われている」「支配されている」と言う感情が大きくなればなるほど、自分が自由に行動できる余地を守るために相手から離れようとする傾向が強くなる。結果的に、相手はハーモニー志向者の抵抗から身を守るために、まさにハーモニー志向者が最も避けようとしていること「拒絶」をしてしまう。こうしてハーモニ志向者が恐れていたことが現実なものとなる。こうしたことはよく起こり「被害者-加害者-倒錯」と呼ばれている。

防衛戦略5:　救世主妄想

救世主妄想にとらわれてる人は困っている人を助けることで自分の影子の不安をなくそうとする。良い行いをすることで、自分はより価値のある役に立つ存在だと言うことを実感できるから。

社会的に最も差し障りのない防衛戦略と言えるが、救世主妄想者が実際には助けられない人とつながってしまいことも多い成功の見込みのない援助プロジェクトに関わることになり、そこから抜け出せなくなる可能性がある。

救世主妄想者は明らかに欠けているところがあるとわかる人をパートナーとして選びたがる。

あなたは私が必要だから、あなたは私のそばにいると救世主妄想者は考えるが、この方程式がうまくいく事はほとんどない。誰でも他者の問題にはわずかな影響しか及ぼせないが、これを救世主妄想者は認めようとしない。寄生し、妄想者がその相手に最良のアドバイスを与えても、何の役にも立たず、やがて依存関係は反転する。

こうなると事態は悪化する。救世主妄想者の影子は、パートナーの問題は自分のせいだと思ってるから、パートナーから雑に扱われるとそうされるのは、やはり自分が価値のないだめな存在だからだと思い、不安を強めますます。そしてパートナーへさらなる奉仕を続け泥沼化する。

防衛戦略6: 権力思考

権力思考で自己防衛する人は、自分の立場が相手より下になって弱くなり、攻撃されズタボロにされるのではないかと言う行き過ぎた不安を抱えている。

このような人は子供の頃に「私は親の言いなりになるしかない」と何度も感じている。

権力志向者はハーモニー志向者と同じように、周りの人を自分よりも大きな権限を持っていて、自分を支配する存在と認識するが、その存在に対して引き下がるのでなく抵抗する。抵抗することで相手よりも優位に立とうとする。その際受動的抵抗か能動的抵抗かのいずれかを選んでおり大抵の人はケースに応じてどちらも使っている。

受動的行動と攻撃とは、相手に自分の意思をはっきりと伝えずに、間接的に相手に身を任せるのを拒むことを言う。「期待されていることをきちんと行わない」「約束しても、その約束を覚えておかないようにしたり簡単に破ったりする」「じれったいほどゆっくり実行したりする」「壁を作る」などはすべて受動的行動。

頑固な性質は受動的攻撃と密接に関係している。自分の思うことを妥協せず硬くなり、実行する人は相手に無力感を抱かせるといった強力な攻撃を仕掛けている。

権力欲求が強い人は人間関係で苦労する。なぜなら、そのような人は自分の思う通りに物事が進むように常に権力を握っていようとしたり、有益な協力でも受動的攻撃で拒んでしまったりするから。「加害者ー被害者ー倒錯」。

防衛戦略7: コントロール志向

コントロール志向は権力志向のバリエーションの一つ。

私たちは安全と感じられる生活を送るために、自分自身と周囲の環境をある程度コントロールする必要がありますが、コントロールしたいと言う欲求が強い人は通常より高い安全性と確実性を求める。

その背後には、実はカオスに対する影子の不安が隠されている。不安を取り除くために、物事を非常に非帳面に行ったり、完璧主義でいたり、ルールを厳格に守ったりする。

完璧主義はコントロール志向のバリエーションでもある。コントロール志向者はコントロールでできなくなってしまうのではないかと言う不安から、他者に仕事は任せることがなかなかできない。

自分自身を信頼していないのと同じくらい他者のことも信頼していない。パートナーや子供もコントロールしようとするのでうまくいかない場合が多い。

自分の容姿もコントロールしたくなり「美への極度のこだわり」にもつながる。

安全を期すために異常に考え込む強迫観念にとらわれる人もいる。コントロール志向者には「考え出したらキリがない」人も多いが、それは思考が本人の意思を無視して同じ道を何度もたどってしまっているから。問題をじっくり検討すると言ってもそれが堂々巡りであれば何の役も立たない。

防衛戦略思考8：攻撃、非難

自分は劣っていると言う影子の信念を抱えている人は、主観的な判断から非難されているとすぐに感じ、客観的には害のない発言でも侮辱されたと思ってしまう。

屈辱感は強力な能動的攻撃を発生させる可能性のある感情。特にハーモニー志向者と異なり、怒りを反射的に抑えることができない人は屈辱感から攻撃行動をする可能性が高くなる。

すぐキレる人は刺激反応行動の連鎖がものすごいスピードで起こり攻撃されたと思い込んだことから、その攻撃に対して屈辱感が生じ、そこから怒りが湧き起こり、衝動的な攻撃行動が引き起こされる。

怒りが収まる頃には、大人の自分に戻り、自分の行動が行き過ぎたが過ぎたことに気がつくが怒りを爆発させないよう我慢することができない。この場合は自分の衝動適性を抑えたいのであれば、怒りを感情が全く起きないようにすることを目指さなければならない。そのため、屈辱感を覚えた視点で怒りに対する予防処置を取る必要がある。

防衛戦略9：　子供のままでいようとする

世の中には大人になっても子供のままでいようとする人がいる。

何歳になっても他者から導いてもらいよりかかろうとしている人、彼らは思い切って自分の道は行くことはせず、重要な決断をする際も、親やパートナーの遠いが必要だと思っている。

彼の影子には自分の人生を自分の力で作り上げていく勇気がない。

世の中には、自分自身と自分の人生に対する責任を持ってない人がたくさんいる。そのような人は、親あるいはパートナーの基準や望みに従うことで、自分の責任をそれらの人や場によっては運命に転換している。それはもしわが道を行ったら、親パートナーをがっかりさせ、自分の無能さをさらけ出すことになってしまうのではないかと恐れているから、欲求不満耐性が低くミスをしたときに、怒りやネガティブな感情に耐えられないから。

自分を守ってくれる人から、あなたはこうすべきだと言ってもらう方が安全と感じる。

子供のままで言おうとする人は、自分自身のことを他者が決めると言うことにすっかり慣れてしまうっているので、自分が何をしたいか自分でもわからなくなっている。そしてしょっちゅう不満を感じ機嫌が悪くなっている。なぜなら本当はしたくないことばかりしているから。ほとんどのことを間違った義務感から行っているだけで、自分自身の願望や考えから行っているわけではない。

親の中には子供に対して私の言う通りにしないと、この家から追い出すと言うなことを言って、プレッシャーを与える人もいる。そういった親の持つ子供の多くは、主体的に行動することに尻込みし、逆に家族との結びつきを強く感じてしまうことになる。

子供のままでいようする人はすぐに「自分に罪がある」と感じてしまう。パートナーのせいで困難な状況が起こっても、自分が彼らの共犯者であると思ってしまう。どのような非難を受けてもその通りだと受け入れてしまう。

防衛戦略10: 逃避、退却、回避

非難されたけど、そのことについて面と向かって反論するなんてできない。そんなことが誰にでもあるでしょう。この時によく使われる防衛戦略が逃避。

攻撃や逃避自体は悪いものではなく、危険から身を守るための有意義で自然な反応問題は危険の定義、自分は弱く攻撃されるかもしれないと言う影子の思いが強ければ強いほどある状況を危険と判断するのが早くなる。

そのため、自分の持つ信念から自分の能力を過小評価している人は、慢性的に逃避行動を起こしている可能性がある。自分が感じている不安と自分の弱みに立ち向かっていくことから、逃げ、さらに他者との対立からも、自分の弱みに直面する可能性があるため、逃げている。

逃避の中でもまずは自分の周囲に壁を作るいわゆる退去の防衛戦略を使う人は、大抵、子供時代の経験から人と関わるよりも、1人でいる方が安全といった信念を抱えている1人でいると安全であると感じるだけでなく、自由でもあると感じる。なぜなら1人でいるときにだけ自由に決定したり、行動したりしてもいいと思っているから私が近くにいる限り自分は他社からの期待に応えなければいけない。そういう子供自体からのプログラムが指導してしまう。

周りの人と関わらないようにするのに、仕事や趣味インターネットに込むこともできる。こうした活動への逃避でも関わりたくないことから目をそらすと言う目的をたせる活動への逃避によって介護が抱える苦悩も意識しなくて済むようになる。

健全な逃避と不健全な逃避は紙一重。目をそらす事はネガティブな状態から開放してくれる非常に有益な手段だが、目をそらすことによって実際の問題が小さくなるところが大きくなり続けるとしたら、その問題を自分の問題として、きちんと受け止めるべきそのための最初のスタッフとして、まず一度「私は問題を抱えている」ということを認める必要がある。これが問題解決するための最も重要な基本的なステップ。

私たちは「怖いな」「やりたくないな」と感じる状況に対して回避によって対応しようとするが、問題は回避しようとするとそうした気持ちがいっそう強まり弱くはならないということ、やりたくないなと感じるたびに課題を先送りしていると、課題の山がどんどん大きくなり、それに伴いやりたくない気持ちが強まる不安も回避することが多ければ多いほど強まる。

同じような状況を回避していると、その状況を克服できないという思いが強まってしまう。回避ばかりを続けていると「いつか克服できるかも」と思えるような経験も積めない。

不安であっても回避せず挑んでいくことも大切。うまく挑んでいくことができれば、そのような自分をとても誇りに思うことができる。

そして、同じような状況に再び遭遇しても、その際の不安は以前よりはるかに小さくなるはずです。

「人と親密になる＝束縛」と思っている人

親の望みに従うよう育てられた子供は、適切な方法で自己主張することができなくなっている。親の願望通りにふるまわないと親から「あなたにがっかりした」と言うメッセージを送られることが最も辛い。

特に母親が自分の期待に応えないことをに対して悲しみで反応する場合、その子供は母親と自分との間に境界線を引くチャンスを使うことができない。ママが悲しんでるのは私のせいだと感じ、母親が望むことを自ら進んで行う。

一方母親が自分の期待に応えないことに対して、怒りで反応する場合、その子は立ち止まるチャンスを持てます。クソ婆婆と言って心の中だけでも母親と一線を画することができる。

適切な方法で自己主張ができないとパートナーが近くにいることが苦しいと感じてしまう。1人でいる時にしか本当に自由で自分で何でも決めていいと思えなくなってしまう。そのため、恋人との距離を縮めても、次の瞬間にいつもその距離を広げて、慎みを広げようとしてしまう

誰かと結びつくことに対して、ものすごい不安を抱えている人もいる。その人は、そんな人は「人と結びついていても、自分は自由であると」感じる必要がある。そのために学ばなくてはならないのは自己主張して、自分の願望と欲望を欲求を人間関係の中に組み入れていくことです。

他者との関係は、じっと耐えるしかないものではなく、積極的に関係を作り上げていくことができる。この感覚をつかめると相手との関係を楽しめるようになる。

嗜好に逃げる

食事、飲酒、酒、喫煙、薬物などの使用、買い物、遊び、セックスなどは報酬が欲しくてたまらない影を落ち着かせる。嗜好はまず快感に関係し、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質ドーパミンを放出させ、不快を取り除いて彼らを精進させる。

そうした物質の摂取や行動は、すぐに快楽が得られるか、逆にその物質や行動ができないと、禁断症状として不快感が生じる。

嗜好品の厄介な点は、期間が長ければ長いほど脱却できると言う希望をどんどん奪っていくこと。しまいには大人の自分もここから抜け出すなんて絶対にできないと思うようになってしまう。

しかし、影子が「短期的な充足感よりも長期的な報酬の方が魅力的だ」と感じれば、ほとんどの場合、思考からうまく脱却できる。そのため、薬物依存者の多くは、新しい仕事や新しい恋人を得るなど、人生が大きく転換するきっかけを掴むと、思考からうまく脱却できる。

嗜好品から脱却することで、最も重要な事は行動を変えるモチベーションとなる感情を知ること。

嗜好による不安から逃避するのでなく、その不安を受け入れた上で嗜好から自分自身を解放させることができたときに湧き起こる心地よさと安堵感を前もって知っておくことが大切。

防衛戦略11： ナルシシズム

自分自身に陶酔し、自分を非常に優れた重要な人物だと思っている人のことをナルシスト、自己愛のことをナルシシズムと呼ぶ。しかし自己の偉大さと正当性を誇示する行為も、実は傷ついた自分の影を出来る限り感じないようにするための防衛戦略に過ぎない。

ナルシストの人格を形成した人は、自分が価値のない惨めな存在と感じている影子を抱えており、その影子を意識しないようにするために、理想的な代理の自分を持つことを子供の頃に学んだ。その人の影子が自分は理想と全くかけ離れていると感じているが、ゆえに特別な存在になれるようものすごく努力をする。

ナルシズムの中には他者を過小評価すると言う防衛戦略も入っている。ナルシストは、相手の弱みに非常に敏感で、その弱みを辛辣な言葉で批判したがる。それはナルシストが自分の弱みに耐えられずそれ故、自分の周りの人の弱みも許すことができないからそしてナルシストは他者の弱みに焦点を当てることで、自分の弱みを視界に入れないようにしている。

他者の弱みを批判して、その人に不安と劣等感、ナルシスト自身がまさに感じたくない感情を押し付けている。「加害者→被害者→倒錯」

ナルシシズムは、誰もが使う防衛戦略。私たちはみんなできる限り、自分自身をよく見せたいと思っている。そのために私の評価価値を少し下げたり、自分のことを少しは自慢したりする。私たちはみんなで来る限り、自分の影子を感じないようにしてしようとしており、また自分の悩みを隠そうとしている。だから、拒絶されたり批判されたりすると傷つくのです。

防衛戦略１２： 隠蔽、偽装、嘘つき

誰もが多かれ少なかれ社会の規範やルールに従い、周りの人に合わせようと努力する。そのため私たちはいつでも誰に対しても全く隠し立てなく、本来の自分の周り行動することなど決してできない。またそうしたいと思っていない。

若干の遠慮と自己防衛としての隠蔽は社会的に問題のない健全な自然な行為。しかし中にはルールに乗っ取った役割を演じ、仮面を被って、完全に身を隠してしまっている人もいる。特に自分の感情と自分の影子をうまく向き合えない人は、人付き合いにおいてしょっちゅう自分に覆いをかける必要があると思っている。

それは「本来の自分のままでいる自信がない」からです。周りの人から拒絶され攻撃されるがままになってしまうのではないかとひどく恐れている。そしてほとんどの場合、外見からそうした不安を抱えているようには全く見えない。

自分のパートナーにも、本来の姿を見せる自信がないと言う人もいる。もし自分の本来の姿を見せて、自分の願望や欲求を伝えてしまったら、パートナーとの関係が壊れてしまうのではないかと思っているから。ところが実はその反対お互いの言葉に信憑性があってこそ、楽しく活気に満ちた関係を築くことができる。本来の姿を隠していると関係は硬直してしまう。

極度に周りに合わせ、役割を演じながら行動している人は自分に正直でいることができない。自分に正直でいるためにはそのように自分を守るのでなく、自分の願望と考えを大事にし、それに責任を持つ必要がある。

このような人が積極的に嘘をついているわけではないとしても、周りの人はこの人が何を思っているのか、なかなか理解できない。ですから、普段から自分の不平を相手に伝える理由を言わないまま、相手から去るのは決してフェアではない。それだったら、別れ際に捨てゼリフを吐く方が、まだ少しフェアだと言える。

驚くことに、パートナーや親友に自分のことをオープンに話す自信を持ち合わせていなくても、自分のことを正直で真面目な人間だと思っている人は多い。

自分の防衛戦略を知る

防衛戦略は様々あるが、ほとんどの人は困難な状況や問題が起こったときに最初に使おうとする基本的な防衛戦略を持っている。

そして私たちは自分の防衛戦略を表す信念を少なくとも1つは持っている。

現実は自分で自由に変えられる。

「あなたの現実はあなたが自分の影子とその影子の信念と共に作り上げたもの」これを認めることが、子供の頃の子プログラムから抜け出すひいてはと幸せになるための前提条件となる。

あなたはあなたの認識と思考、感情を自分で自由に作り上げていくことができる。このことを必ず理解してください。

子供時代のプログラムは、これほど心身の奥深くに組み込まれるのは、私たちの脳が習慣付けによって物事を覚えていくからです。あることを考えて、感情を抱き行動を起こす。このサイクルを何度も経験すればするほど、それらが真実味を帯び、脳に刺激と反応の連鎖としてより深く刻まれる。

あなたの現実はあなた自身が作り上げたもの。これに気づけば思考、感情、行動を変えることができる。これが脳科学の最新の見解。

16章　影子の傷を癒す

私たちは、自らの影子と影子の防衛戦略のために自分自身を傷つけ、ときには他者を傷つけてしまう。

これを良い方向へ導くためには、「大人の自分」から影子を引き離すことが重要になってくる。

そのためには影子の目線から感じて行動している自分に毎回気づくことが必要。

これから紹介するレッスンを日常生活の中で実践し、何度も何度も繰り返し行うことで、新たなプログラムとポジティブな感情があるためにしっかりと刻み込まれていく。楽器を覚えるのもそうだが、最初は少々きつく感じるがレッスンを続けていけば、次第に一つ一つ動作が身体記憶に保存されていき、最終的には意識しなくても最後まで行えるようになる。

レッスン1：心の支えとなる存在を感じる

自分にストレスがかかって影子モードになりそうなときは、大変な時にあなたの味方になってくれる人を思い浮かべてみる。

1人でも、何人かいてもよい。実在する人物でも、童話の中の登場人物のような架空の存在でも構いません。

あなたが心の支えを必要としているときは、いつもその人たちがあなたのそばにいてくれると想像してください。

影子に助っ人をつけることで防衛戦略を緩めることができます。

レッスン2：大人の自分を強くする

影子を癒すには安定した強い大人の自分が必要。

そこには安定した「主張の根拠（論拠）」と「事実」が骨組みとして必要。

自身の事について考えたり、語ったりするときは、常にあなた自身を少し離れた時から見るようにしよう。

「私は不安だ。私は拒絶されている」と言う代わりに「私の中にいる影子は不安になっている。」「私の影子が、、」と考えることで影子との一体化を避けることができる。

レッスン3：影子を受け入れる。

ストレスや負担を感じることが多ければ多いほど、自分自身と戦うことが多くなり、自分自身と戦うことが多ければ多いほど、ストレスや負担を感じることが多くなる。

自分を受け入れることがこそが、リラックスとさらなる成長の前提条件になる。

自分を受け入れると言うのは自分の全てを良いと思うという意味ではなく、今の自分に対して「そうだよね」ということ。自分のポジティブな感情もネガティブな感情も、自分の一部として受け入れて、それらの感情を持っても良いと認めること。自分の強みだけでなく、自分の限界を認める。

レッスン4：大人の自分が影子を慰める

影子に対して大人の自分が優しい大人の優しく好意的な振る舞いで話しかけてみましょう。

このレッスンからは、あなたの行動の主導権を影子に握らせないよう充分注意することが肝心。

歯医者に行くことを不安に抱えている子供に対して愛情深い親だったらその子の手を取り、歯医者に行けるように助けてあげるでしょう。子供のいいなりになって歯医者の予約をキャンセルするような事はしないはず。

このレッスンをたびたび行い、あなたのメッセージがきちんと届くまで繰り返しましょう。自分がネガティブな信念から不安や怒り、絶望感に災難れていることに気づいたときには、心の中で頭を撫でてあげるだけでも解雇は落ち着きます。

レッスン5：昔の思い出に上書きする

私たちの脳は、現実と創造をはっきりと区別できない。

例えば目前に迫っているテストを大変そうな状況を想像するだけで不安を感じる。このようにあなたの想像力を駆使すればネガティブ思い出を作り直すことができる。昔の思い出に上書きする事は科学的に可能。

レッスン6：結びつき欲求を満たす

影子を癒すために結びつき欲求が満たされる感覚を呼び起こす。

レッスン7：影子に手紙を書く

想像の中で影子に対面したりメッセージを伝えるのが苦手な人は手紙を書いて影子を癒すことも有効。

レッスン8：影子を理解する

このレッスンは、あなたの影この認識と大人の自分の認識を区別するのに役立つ。

レッスン9：状況を3つの立場から認識する

状況を3つの立場から認識する事は、あなたの問題を解き明かして、ネガティブな感情を変えていくための感情の基礎になる。

異なる立場で考えられるように、初めのうちは立場が変える際に実際に部屋の中での自分の立ち位置を変えていくが、徐々に自分の頭の中で自分の立ち位置を変えるようにしていく。これができるようになるといつでもどこでも異なる立場から状況認識できるようになる。

17章　自分の日向子を見つけ出す

日向子は誰もが好む心の状態、今ここに没頭する能力が備わっている。

楽しいことやくだらないことが大好き。好奇心が旺盛で感じるままに動く。

自分自身のことを深く考えず、ありのままの自分でいたいと思っている。

目線が自分自身ではなく外の世界に向いていて、自身の事はあまり気にしてないので、自分が他の子供からどのように見られているかと言うことも考えていない。

衝動のままに大声で笑ったり、飛び跳ねたりジャンプしたり生活を楽しむ。

仕事や学習に没頭する。

自分の子供の頃を思い出し、他者の影響や偏見にとらわれず、自分の内側内部からの衝動で行動していたことを思い出しましょう。

トラブルを起こす思考や行動から解放されて、新しい道を歩みたいのであれば、これまでの心のプログラムの代わりにあたら新たなビジョンを持つようにしなければならない。

それには自分が目指したい維持したい目標となる状態を知る必要がある。

日向子を見つけ出すには、まず心の支えとなる信念とあなたの強みを掘り下げる。その後新しい思考パターンを支え、助けになる価値を見つけ出す。その上で今後どうしたらあなたの人間関係をより健全なストレス少ないものにしていけるか、これまでの防衛戦略の代わりとなる行動の指針（黄金戦略）を実践していく。

大半の人は他者の出来事、事情によって自分の感情が生まれていると思っており、その思い込みの中で生活している。夫が朝に機嫌が悪かったら妻の気分に触る、誰かに褒められると嬉しく感じ非難されると気分が落ち込んだり腹が立ったりする。交通渋滞にハマればイライラする。

私たちは自分の感情と気分を外的要素によって引き起こされたと解釈する。

しかしこのように解釈すると自分の問題と自分の責任を切り離し運命を合わせることにもなる。ただ実際には私たちの気分を決定する責任は私たち自身にある。自分の気分と自分の決定はとても密接に関連している。

例えば、女性は更年期をどんな変化が起こるのか、ワクワクする時期と捉え心快く迎え入れることもできる。車が壊壊れたとして、もっと歩いたりもっと良い車を購入したりする良い機会になったと思うこともできる。

外的要素に全く左右されず、常に機嫌良くやる、なんてありえないと思うかもしれない。周りの人の行動や自分に降りかかったことに一切惑わされないと言う人はいない。ただ私たちが思っている以上に、私たちの感情や思考気分行動には自由裁量の余地があり、それらを形作る能力も私たちに備わっている。

こうした自己責任をきちんと認めると、自分の精神状態に能動的な影響を与えることができるようになる。ただ私たちは自分の責任を他人に擦りつけることになかなか気づけない。

心理療法を受ける人の中にも、自分の責任を他になすりつけていることに気づかない人は多い。心理療法では受け身でいれば良い。要は心理療法士が仕事をしていて、クライアントそれを医師のサービスとして受け取れば良いと考えている。そのような自分の人生にあまり責任を持っていないクライアントが良い方向に進む事はない。たとえカウンセリングの中で自分の言うことを十分に理解していたとしてもそれを生活の中で実践せずにその場で足踏みしているだけ。

一方クライアントの中にはくらえカウンセリングを2、3回受けただけでもその間に自分自身を見つめ反省し、新しい行動を練習するといったように、自らの問題としてとても積極的に取り組む人もいる。このような人はスムーズに良い方へ進んでいく。

本書についてもこれと全く同じことが言える。

あなは本を読めば、それだけに何かが良い方向へ変わると期待していないか？

それとも自分を変えるプロセスに責任を持ち、本書を参考にして積極的に自分自身取り組んでいくか？

あなたは自分の責任を転化してなかここで一度よく考えてみよう。

大人の自分は今の状況や自分の気分に責任を持ち、自らの力改善していくアイデアをすでにいくつか持っている。

例えば、パートナーに対してパートナー変わるのを待っているより、そのパートナーのありのままの受け入れる方が、ずっと意味であることだとわかっている。

もしあなたがパートナーを得たことが一度もなく、いつの日か目の前にパートナー偶然現れることを期待しているとしたら、要注意。それは影子の願望。大人の自分だったら、パートナーを得るためには自ら積極的にパートナーを探しに行く必要があるということがわかっているはず。

大人の自分は大抵すべきことがわかっている。

変化を恐れ、行動力を失っているのは影子。変化を恐れているのはほとんどの場合良い方向へ変わっていくかもしれないと言う不安があるから、自分の行動に責任を持つのであれば、失敗するリスクにも立ち向かわなければならない。そのためにある程度欲求不満耐性が必要。

あなたの幸せの責任はあなた自身にあると思えるような心の状態にしていく。100%そう思える状態に。そして他者が変わることや自然と何か起こることを待つのではなく、あなたの人生に、あなたの自身が踏み込み変えたいと思うことを変えていこう。

レッスン1：ポジティブな信念を見つける

まずは日向子の理解を深めるために日向子のポジティブな信念をみつけましょう。

レッスン２：自分の強みとリソースを見つける

日向子を理解するには、ポジティブな信念のほかにあなたの強みとリソースを意識することが大切。

不安に打ち勝てる行動とは

長い間人間は利己主義的で自分のメリットになる行動しかしないと考えられてきた。しかし、近年の脳研究によってこの認識を誤りであるということが証明されている。

科学ジャーナリストのシュテファン・クラインは著書「与えることの意味」でこう書いていいる。

利他主義はセックスやチョコレートと同じような作用を脳内に起こす

すなわち自分の行動が社会に役に立っていて、自分の行動には意味があると感じると、心の奥底深くから幸せな気分になれるのだ。私たちは常に自分の行動に意味を見出そうとする。逆に言うと意味を見出せなくなるとうつ病になる。

オーストリアの精神科医、ビクトール・フランクルによってロゴセラピーと言う治療法も考案されている。フランクは、人間は意味のある行動をとれば、自己の不安に打ち勝つことができると考えた。

例えば上司に自分の考えを正直に言ったら、上司は私を昇進させてくれなくなるんじゃないかと不安に思い、なかなか自分の考えを言えずにいたとします。でも正直に言ったら同僚が不当に責められることもなくなることがはっきりとわかれば、正直に言う方が黙っているより意味のある行動だと思い、不安に打ち勝てる。

私がこのような筋立てをしたのは、正義と自分の意見を言う勇気と言う価値を受容しているからです。私たちはこれらの価値を自分の行動に見出せると自分の行動に意味があると思い、影子が抱える不安に打ち勝てる。

価値は優れた抗不安薬になりえます。

影子を守る自己防衛戦略はどれも私たちに自己中心的な行動を起こさせる。さらに自己を守ることにあまりにかかりきりになっていると、それよりも、大切な価値が見えなくなってしまう。

私たちはお互いのことを100%わかり合える完璧なコミュニケーションなどないということを頭に入れておく必要がある。

私たちは自分の言葉と行動が相手にどのような感情を引き起こすのか、正確に憶測することはできない。私たちができるのは、適切なタイミングで、心の内を相手に率直に語ることだけです。

退去の防衛戦略を使っていることに気づいたら、まず自分の心に注意を向け、自分の行動が相手に対して本当にフェアであるかを自問する。どうしたら私をもっとうまく守れるかではなく、「私がしようとしている。あるいはしないようにしている事は、意味のある振る舞いなのだろうか」と何度も自問しています。この問いに基づいて行動できるようになれば不安を乗り越えて大きく成長することができる。人間関係が改善すると共により善良な人になれるのですのです。

レッスン3：自分を強くしてくれる価値を見つける

それでは防衛戦略に打ち勝つ、自分を強くしてくれる価値を見つけましょう。

気分を良くする力は筋肉のように鍛えられる

「ポジティブな信念」「大切な価値」「強み」「リソース」、これらを上手に使うと影子を癒し日向呼び起こすことができるようになる。

しかし、影子も日向子も感情と気分の影響をすごく受けることを忘れてはならない。

気分がすぐれない時にどのような良い信念も役に立ちませんし、どのような価値も心に響かない。

心理学者イエンスコルセンは、著書「私と他者」の中で「明るい気分の時に決定した方がはるかに生きやすい人生になる」と述べ、気分が思考と評価にいかに大きな影響を与えるかを解説している。

私たちは基本的に良い気分でいられるように行動する。これはできるだけ不快を避けて快楽を得ようとする快楽への欲求からも説明できる。

別の表現をすると、幸福を得るための基本的条件はどのような人でも同じ。この条件については、既に古代ギリシャの時代から考えており、ギリシャ語の良い精神に由来する「ユーダイモニア」と名付けられた概念で表されている。古代ギリシャ人にとってユーダモニアは外的要素によってえらるものでなく「正しい生き方」をすることで得られるものだった。「正しい生き方」の中には自分に満足すること、自立、美徳、などが含まれている。そのため、「ユーダモニア」は感覚的な喜びを追求する快楽主義とは異なる。

感覚的な喜びで高揚した気分になれるのは短時間だけ。それに比べて「正しい生き方」は穏やかであるものの安定した幸福をもたらす。古代ギリシャの哲学者、プラトンラが唱えたこの幸福概念は現代にも通じ、いまだにこれよりも心に響く概念は生まれていない。

幸福とは訓練によって得られるものであり、人生に対する考え方に大きく左右されるものなのです。

レッスン4：日向子を心と身体につなぎ止める

このレッスンで日向子をあなたの感情と心、身体にしっかりとつなぎ止めます。

日向子を呼び起こしやすくするには

日向子を呼び起こしやすくするには、ポジティブな信念、大切な価値をつぶやいたり強みやリソースを思い出してみる。日向を象徴する画像思い浮かべるのも良いかもしれない。

大切なのはあなたの身体にどのような感覚が生じるのかを、日常生活の中でちょくちょく意識し、その感覚を味わうこと。影子のこともにも気を配り、影子と一体化していることに素早く気づけるよう常に気を配る。

日向子が力を発揮できるよう、普段から余裕を持って生活することも必要。楽しい気持ちや生きる喜び、心地よさを感じることを自分自身に許して、もっと行えば良い。

笑うと気分があがる。楽しいから笑うのでなく、笑うから楽しいということは加賀汽笛にも証明されている。

空に向かって腕を伸ばしに空を見上げ、あなたのポジティブな信念と大切な価値観を唱えよう。

好きな音楽に合わせて踊ろう。

日向子モードになれば、黄金戦略を使いやすくなる。

18章　本当の自分が心地よくいられるための黄金戦略基本編

黄金戦略とはネガティブな刷り込みと信念、それに伴う投影と認識の歪みを取り去り、できる限り、防衛戦略をつかなくても済むようにすることを言う。

自分が自分の味方になればなるほど、目の前の世界から身を隠す必要がなくなる。

自分の心に正直に生きれば生きるほど幸せな人間関係を築いていけるようになる。

本当の自分を受け入れれば受け入れるほど本当の自分でいるときに心地よく感じ、また他者と一緒にいる時も心地よく感じられるようになる。

自分自身とこの世界に満足するために重要なのは、自分をもっと優秀にもっと美しくすることではありません。自分自身を受け入れて適切な方法で自己主張していくことです。

自分自身を受け入れて、適切な方法で自己主張する

人生のほぼ全ては人間関係によって決まる。

私たちは自分の存在価値を他者から見定めてもらって社会に属していたいと強く思っている。既に話してるようにこうしてむつ結びつき欲求は生存に関わる重要な欲求、私たちは他者から認められて好かれるために、また攻撃や拒絶をされないようにするために、防衛戦略を使う。

世界中の人や物事がこの認められるために働いている。認められたいために、他者と比べて優れ、美しく、強く、裕福に、あるいは全く違う人になろうとするその一方で、自分の弱みを見せないようにする。

しかし、こうした防衛戦略を使うことで、本当の自分ではなくなってしまう、もしくは部分的にはしか本当の自分でなくなってしまう。

完璧であり、他者から能力を称賛されるから、周りの人と親しくなれるのではない。口先だけで周りの人と合わせようとしても、その人と親しくはならない非難や過度な同調、隠蔽、権力、逃避を使っても親しくなれない。

本当の親密さは「信頼」「率直」「共感」からしか生まれない。

もしかすると、あなたは「誰かとそれほど親しくしたくない」「他の人と距離を置いてる方が心地良い」と言うかもしれない。そうだとしたら、あなたは退却の防衛戦略をとっている。

仮に内向的だとしても本当に親しいと思える人が、少なくとも1人はいないと幸せを実感できないはずです。お互いに好きあるいは愛している人がお互いにとって本当に必要な人なんです。そういう人を誰もが強く強く求めている。

そのため黄金戦略の目的は人間関係を改善することであり、成功することではありません。

成功は、黄金戦略により本当の自分に戻ることが多くなり、うまく自己主張できるようになったから手に入ったものであり、黄金戦略の副次的効果に過ぎない。

黄金戦略は理想的な自分ではなく、現実的な自分のためのものです。言い換えると、ありのままの自分の味方になるためのものです。実際に自分の弱みを受け入れて、ありのままの自分をみせている人と一緒にいる時、とても心地よく感じるはず。反対に完璧に見える人と一緒にいると、私たちは少し劣等感を覚える。完璧ではないからこそ好感を持たもたれる。

人間関係を決めるのは認識。

多くの人は人間関係に何らかの問題を抱えている。

どんなケースであれ、他者とのお付き合いがうまくいってないのは、自分自身とうまく付き合えてないため。人間関係の問題は、影子の信念から生まれた防衛戦略がから起こっている。

問題が起きたら、なぜ自分はこの人に騙されるのか、なぜこの人から逃げられないのか、なぜ何度もこの人に腹が立つのか、なぜこの人とうまく距離を置くことができないのか、など自分が相手とどう関わっているのか、自分自身に聞いてみましょう。

特に厄介なのは、自分は上司（あるいは親）だから部下（子）は自分の言うことを聞くべきだ、というゆがんだ認識をしているしている人です。このような人は被害者の方から加害者との連絡を断つか、あるいはそれが不可能であれば、心の中で加害者と距離を置くしかない。

とはいえ、誰でもときには他者の意地悪天使になっているのです。

ですから、人間関係を良くしたいのであれば、自己認識も含めて認識と言うテーマに取り組んでいかなければなりません。

影子と一体化した自分に気づく

影子モードになってもそのすぐそのことに気づき、大人の自分がいる現実に自分を引き戻すことが重要。

自分自身の問題を解決するために、あらゆる知識を得たにもかかわらず、その知識を時々忘れてしまうのですそれは次の3つの理由から。

抱えている問題を解決し、自分自身を成長させたいのであれば、自分のことに責任を持ち、新たな信念や戦略などとともに積極的に自分自身に取り込んでいくことがとても大切です。なぜなら、そうすることで初めて影子と一体化していることに気づけるからです。結局はあなたが意識した部分しか変えられないのです。

事実と解釈を区別する。

もしあなたが影子モードになっていて、不快感を覚えている自分に気づいたらその場の状況を一歩離れたところから分析し、自分がその状況どう解釈したのかを自問してみてください。

私たちは通常この解釈に反応しているのであって、客観的な事実に現実に反応してるのではない。

影子と一体化している人は、自己価値観が揺らぎやすく、他者のことを悪く見る傾向があります。たとえ人から褒められても、「あの人は私をいい気にさせて丸め込もうとしている」「私をからかってるに違いない」などと思ってしまう。

影子と一体化すると、「他者が自分のことを自分が思ってる以上によく評価するはずがない」と思ってしまう。褒められることが重なるとばれる心配を常に抱くようになります。相手がいつか本当の私に気づいてしまうんではないかと不安になる。

本来は積極的に抵抗していけなければいけない状況でも不快な状況に身を置くことを恐れているためにその状況を美化してしまう。調和を常に好む人は衝突を避ける性質だけでなく、衝突を時々認識しない性質を持っている。もしあなたがお人好しであれば、相手の行動を正当に評価しているのか、ぜひよく考えてみてください。

本当はすごく嫌なのに相手に理解を示しているのであれば、そのことに気付きましょう。

内省と転換のバランスを取る

影子の感情からなかなか抜け出せない時は、転換が役立つ。

転換とは注意を自分の感情や問題から外の世界に向けること。

ひどく感情的になって、自分の考えが常に頭から離れず、堂々巡りをしてる場合は、まず気をそらすようにする。問題から少し離れると、自分の感情と問題について冷静に考えられるようになります。

自分の感情から離れることによって、広い視野で物事を見てみることができる状態になったら、再度あなたの活動に注意を集中させる。

こうして、内省と転換のバランスをとります。

もし差し迫った問題があり、その問題ばかりに注意がいってしまうようであれば、30分間その問題について集中的に考え、その内容を紙に書いておくと良い。これであなたの大人の自分はこの問題に関することは全てこの紙に書いてあるので、気になったらこの紙を見れば良い。だから、他の時間はこの問題以外のために使おうと思うことができます。

そして手首に輪ゴムを巻きつけておくと良いでしょう。その問題について再び考えていることについては、その輪ゴムをパチンと弾いてあなたの活動に再び注意を向けるようにしてください。

ありのままの自分を認める

自分を受けいれるということは、自分の全てを素晴らしいと思うことではなく、自分の弱みも受け入れるということです。

自分のことをどの程度受け入れることができるかは、どの程度、自己認識ができているかによる。結局自分が認識したことや自覚したことしか受け入れることができません。

自己認識が意外と難しい

痛みを伴う事実を認めるのが怖いために、その事実を見ないようにしていたら、その事実を認めずに済みます。でも前に進むこともできなくなります。

自分自身を客観的に認識するのは簡単ではないので、一度信頼できる友人に、あなたのことを本当はどのような人だと思っているのか聞いてみると良いかもしれない。

ありのままの自分を認めると不安を感じることが少なくなるため、ものすごく楽になる。

私たちは、潜在意識の中で決定的な事実に対する漠然とした不安がしょっちゅう沸き起こっている。事実を認めることから、逃げ、それに対する不安を抱えている限り、自分で使用さらに成長させることはできません。でも一度立ち止まって「そう、そういうこと」と認めてしまえば不安はなくなり、心の中で新たなスペースが生まれる。そのスペースでもっと自分の幸せにつながることに心を使うことができる。

ありのままの自分を認める方が、自分の目標と行動を最終的にははるかに満足できるものにしていくことができる。

ただ自分の弱みと向き合うと認めたくない自らの過ちに突き当たります。

この場合も自分が誰かに対して過ちを犯したのかをきちんと認めることで、その罪悪感からものすごく救われるはずです。そしてこう言えばいい「その行動はふさわしくなかった。そう、私はもうそんな事はしない」すると、私は自分の行動の責任をきちんと得るし、自分の行動の被害者に対しても正義感が芽生えてくる。

すなわち、自分の過ちを認めて初めて相手に謝ることができるようになる。私たちはもっとも身近な人に対して過ちを犯してしまいがちです。自分の合間に気づいたらそれを機にその人に謝ることを考えてみてください。大人になったからでも自分の親からあの時悪かったと言ってもらえるとすごくなれる楽になれる人はたくさんいます。

謝るってすごくいいことなのです。

レッスン2: あるがままを受け入れる

瞑想は現状に対して「然り（しかり）」と言いあるがままを受け入れるための訓練。

痛みを伴う事柄を認めないようにしていると、潜在意識の中でしょっちゅう不安が湧き起こるようになる。実は不安を認めないようにしている方がその不安を認めて受けいれるよりエネルギーを要する。

もしあなたがネガティブな感情を出来る限り早く消したいときには認めて受け入れることが重要です。

自分の影子を認めて受け入れるということは、自分の不安、さらには劣等感や羞恥心悲しみを認めて受け入れるということです。すると影子は理解されていると感じ次第に落ち着いてきます。

自分を受け入れるには、日常生活で「そう、そういうこと」としょっちゅう言うだけでも充分なことも多い。

感情は常に一時的な状態に過ぎない。

好意は自らの手で手に入れられる

私たちは影子の目線で見ると、相手をすぐに敵と思ってしまう。さらに自分に自信がないと人生を守りの体制で送るようになる。

すなわち自分が相手より下の立場になって攻撃されるのではないかと常に心配し、自分の身を守ろうとする。そのように自己防衛して、人は相手を攻撃者と見るため、相手に共感できない。その結果、相手に好意を持つことができない。

認識と気分は常に作用を及ぼし合っている。

攻撃が来たらすぐに逃げられるように警戒してるよりも、好意を持って他者を見る方が私も周りの人をはるかに気楽でいられる。

自分の些細なことにこだわったり、自分を非難したりすると他者に寛容でいることがなかなかできなくなります。ですから自分自身をケアし自分の心地良さに責任を持つことがとても大切。

自分で自分の気分を良くする。

「人間は基本的に善良である」と言っているわけではない。よく考えないお人好しはひどく疑い深い人と同じ位厄介。ただ他者に対して常に不信感を抱き、好意を持てない人は自ら世界を狭めている。人間は基本的に利己的であるといった悲観論には科学的な裏付けがなく、最新の研究では「人間は、協力し合うように作られており、与えることで幸せになる」と証明されている。このことを覚えておきたい。

気難しい人の心の中には、ひどい傷を負った影がいると言うことも頭に入れておきましょう。そして自分自身と他者の不十分さに対してできるだけ寛容になりましょう。

褒めることができるようになる

好意を示すということは周りの人を褒めることでもある。

褒めることが苦手な人は、まずは君はやってると言う気持ちで自分の方をポンと叩きます。そして自分の容姿と所有物に対して喜びを感じます。次に自分の具体的な良い行動を褒めてみましょう。1日の始まりにこれを行うのがベスト。爽やかな朝になりますよ。

できるだけ頻繁に自分を褒めてください。感謝の気持ちを持つ練習するのも良いでしょう。

自分自身と自分の人生の良い面に目を向けられるようになります。

私たちは皆強い承認欲求を持っています。でも承認されるのを待っているのではなく、積極的に承認を与え始めましょう。金銭的にも寛大になって与えていきましょう。もし自身をケチだと認識しているのであれば、一度ケチを防衛戦略として使っていないか分析してみましょう。

ケチはあなたを幸せにすることも人生をより安定させることもできません。反対に与えるものが多ければ多いほど得るものも多くなるのです。ぜひどんな時でも広い心で人と接してみてください。

19章　具体的な黄金戦略

本当に完璧な人とは

もしあなたは完璧主義の防衛戦略を使っているとしたら、あなたを自分が他者からどう思われているのかを考えすぎていて、本当に意味のあることについてあまり考えていないといえます。

周りの人にできる限り助けを見せないようにするために、完璧になろうとしているのか、

あなた以外の誰にとって重要なことですか？

もしあなたが物事を完璧でなく、goodでも満足できるようになったら残ったエネルギーで何ができるでしょうか？

プライベートの問題から目を逸らすためにできる限り忙しくしている人もたくさんいます。彼らにはやらなければならないことが常に何かしらある。それは彼らの影子が自分は充分でないと言う青い夢を感じているから。そして野心を持つ代わりに人生を楽しむ余裕を失っている。

そんな人は自分に「君はありのままで充分、ミスしてもいいんだよ。」と言い聞かせるのが重要。

もしあなたができる限り、完璧な友人や完璧な恋人になろうとしているのであれば、それで相手との関係は本当に良くなるのか、よく考えてみてみてください。

できる限り正直に心を開いている人の方が、一番美しい、一番優れている人よりもはるかに完璧な人。あなたがどのような人なのか、相手にきちんと伝わり、相手に信頼されているのであれば、あなたはその相手にとって既に完璧な人ではないでしょうか。

完璧でいることより、もっと有意義なすべきことがたくさんある。その中で忘れてはならないのが自分の人生を楽しむこと。

人生を楽しめるようになるには

コントロール思考と完璧主義の防衛戦略を使っている人は他者に対して少しも気を緩めることができません。

大人の自分からみると、人生を楽しんではいけないという客観的根拠はどこにもない。「嫌な生活をしてそれが誰の役に立つと言うんだ」。

先延ばしをしてばかりしている人も、人生を楽しむことにやましさを感じて、ほとんど楽しんでいない。完璧なコントロールをしようとするコントロール病の人もおなじ。先延ばし病の人はやらなければならない仕事を先延ばしにしているのですから、人生を楽しむことに罪悪感を感じる。一方コントロール病の人は主要な仕事以外もできる限り完璧に成し遂げようとしているため、いつまでたっても仕事が終わらず、それ故人生を楽しむことに罪悪感を覚える。両者に共通して言えるのは、どちらの罪悪感も本来不要なもの。

楽しくない事は何の解決にもならない。できるだけ人生を楽しむことを自分自身に許しましょう。

どうやって楽しめばいいのかわからなくなった人は一度日向子の言葉に耳を傾けてみてください。日向は自分になったらどんなことをして楽しみたいかすぐに答えてくれます。

楽しさや喜びは美しさとも関係している。

あなたを幸せな気分にしてくれる美しいものを、日々生活の中で眺められるようにしてください。本気で内面を改善しようとしているのであれば、同時にあなたの周りの外の世界も改善していくと良いでしょう。

楽しむということは「意識する」と言うことにも密接に関係してきます。私の何かを楽しみたいと言う思う時は、五感を働かせるように意識しなければなりません。そのことに十分に注意を向けないと楽しむことができない。

気分が良くなることを時々行って楽しいと言う気持ちを呼び起こす。注意と五感をそのことに集中させる。

美しさや楽しさをより意識できるようになるには散歩が効果的。美しいものを見逃さないように注意しながら散歩すると、自分の世界から気をそらす練習にもなる。

聞き分けが良い自分を止めると人間関係がシンプルになる

防衛戦略としてハーモニー思考を見つけた人は人を満足させたいと思っている。そうすることでハーモニー志向者は、周りの人の願望や要求と自分のそれらの間に境界線をはっきり引くことができず、周りの人の気分の良し悪しは自分にかかっていると感じる。

ハーモニー志向者はすべてのことを正しく行って、誰も傷つけないようにしようとしていますが、本心では相手のことをそれほど大切に思ってるわけではありません。そうしているのは彼らの影子が拒絶されることに不安を抱いているから。

ハーモニー志向者は、自分のことにあまり責任を持っていないといえる。親に気に入られるため、できる限り親に合わせてきた。そのような家庭環境で育ったあなたには、自己主張の良い手本となる人がいなかった。

ハーモニー志向者は自分の影子に「あの頃の事はもう過去のこと今は君と私の幸せな責任は私たちにあるんだよ」と伝える必要がある。

あなたはが自分自身と自分の願望に正直になると、相手はあなたがどのような人がよくわかり、お互い担当が対等でいられる。

もっと本当の自分になれば、相手はあなたのことで頭を悩ませなくなるし、あなたも楽に付き合える。自分の思いをもっと貫くことも大切です。あなたは何事に対しても正面から向き合っていないため、周りの人はあなたを信頼できない。

自分の意思を言う勇気と正直、疑いを晴らす、正義は嫌われる不安よりも重要なこと。

自分の意見を主張すると、相手からあまり感じが良くない人と思われることもあるかもしれません。しかし、自分の意見を主張しなくてもそう思われることもある。自分の意思を主張しないと、相手はあなたがどうなのかわからないので、あなたのことをちょっと退屈な人と思うかもしれない。

重要なのは気に入られようとすることではなく、あなたの大切な価値に沿って正しく行動することです。

「自分の意見を言っても言わなくても感じの良くない人と思われんだから、結局同じじゃないか」と思うかもしれない。これは衝突を避けがちな人がよく使うフレーズ。でもまず思っているだけより、そのことを口に出していったほうがうまくいくことが多い。

そして人は自分の成功のためだけに行動すべきでは無い。

例えば、あなたが友人のある行動にいつも傷ついているとする。そのことを友人に言ったら、あなたはその友人との友情にチャンスを与えていることになる。友人は、あなたと腹を割って話し合えるようになり、それによって2人の仲が深まるかもしれないのです。あなたは友人との関係を改善するために責任を持って行動を起こしたことになる。ただあなたの行動に相手がどう対応するか、相手次第であって、その結果はあなたの責任ではありません。

もしかしたらあなたは自分が何をしたいのか、どう考えているか、自分でははっきりわからないのではないでしょうか。これまで他者のことを気に配れるよう頑張りすぎてしまい、その結果あなた自身の内面との向き合い方忘れてしまったのかもしれない。そうだとしたらたびたび自分の心の声に耳を傾け、今どう感じているどう思っていると心に尋ねましょう。

誰かまた誰かと討論している場面を想像し、それぞれの論拠を挙げてみるのも自己主張のよい練習になる。

日常の中で相手から好かれようとして、反射的に自分の考えや欲求を抑えてしまうことがあったとしても、そういう自分に気づければ大丈夫。そして日向モードに切り替え相手と話をするようにしましょう。自分自身にもっと正直になって、相手にもっと心を開くと人生が驚く楽になりますた人間関係が以前よりずっとシンプルになり、本当の自分でいて、自分のことに責任を持って初めて相手との間に本当のハーモニーと親しみが生まれるのです。

人間関係を作り上げるための議論

ハーモニー志向者は目標を立ててその目標のために何かを克服していくよりも、むしろことなりに任せようとする。なぜならその目標を立てるためには、こうなりたいこうしたいと言うはっきりしたビジョンが必要だが、ハーモニー志向者は長い間自分のことよりも周りの人のことに気を配っていたため、自分はどうなりたいのか何をしたいのかよくわからなくなっている。

また、ハーモニー志向者が生活や、人間関係を自らの手で積極的に作り上げていこうとしないのは、衝突をできるだけ避けたいと言う思いがあるから。

人との関わり合いの中では、自分が我慢しなければならないと言う影子の幻想にとらわれていて「自分の力で人間関係を変えることができる」とは思えなくなっている。

行動を起こすとと言うよりも、他者の行動に応えているという感じです。このように相手に合わせてばかりいて、それに慣れてしまうと自分の意見や願望を口に出して良いと言う考えが全く浮かんで来なくなり、適切に自己主張することができなくなってしまう。

しかし、そのような人の中にも相手に抵抗したいと言う衝動を覚える人も少なくない。

衝突をできるだけ避けたいと思ってる人は、そうした気持ちをしばしば受動的抵抗で表す。例えば、言われたこと言われたことをわざとやらなかったり、他のことをしてごまかしたり、連絡を取るのをやめる。

ハーモニー志向者が思っていることなかなか言えないもう一つを理由に、「自分に意見や願望を言う権利があるのかわからなくなっている」ことです。ハーモニー志向者は「自分よりも他者の方が優れているので、何かを言う権利や資格は他者のほうにある」と思い込んでいる。そのためこれまでに他社と議論して議論する力を鍛えていくことがあまりなかった。

そのため、ハーモニー志向者は自分の考えをしっかり持って主張していけるような練習をしなければならない。

しかし議論すると、かえって自分の立場が悪くなってしまうんではないか。それだったら、何も言わないほうがいいと考えて、議論する自信のない人も多いかもしれない。

そういう人の大半は、自分と相手との関係を勝ちか負けか、上か下かで考えている。そして自分が負けて相手よりも下の立場になることを恐れ、自分の影子がこれ以上傷つかないように防衛戦略を使って守りの体制に入る。

あなたが戦うよりも衝突を避けたいタイプであれば、大人の自分の立場から物事を見るようにしましょう。

「勝ち負けは関係ない」と言うことを強く意識してください。もし相手が自分より納得できるような論拠を出したとしても、そのことであなたが相手よりも下立場になることなんてない。その時は「君の言ってることは正しいよ」とさらっと言って悠然と構えればいい。

そのテーマについて議論してるのであって、あんたのパフォーマンスについてどうこう言ってるわけではないと言うことをしっかり心に留めよう。あなたがどうしたいのかどのように考えているのかを口に出していったとしても全く問題ないと言うことを「大人の自分」を使って自分自身に理解させましょう

レッスン1：議論をする力を養う

あなたと嫌悪な関係になっている人や、あなたの意見を正直に伝えられない人を思い浮かべ、その人と気まずくなった状況思い出してください。その状況分析していきます。

以上は話し合いや討論に対してどう挑めばいいのかを示した一例。毎回このようにきちっと行う必要はない。ただ頭に入れておいて欲しいのは、人はどんなに厄介な問題についても機嫌が良い状態や日向子の状態で話し合うことができるという事と、実は物事を言う時に好意的な言葉で言うほうが言いたいことが言えるということ。

あなたも相手に対して基本的に好意と敬意を持っていれば何でも話せるはずです。相手が正しければ、それをきちんと認める。そうするとあなたは相手から落ち着いた感じの良い人だと思えるでしょう。

どのような話し合いであっても、意思疎通の基盤となるのは「論拠」と「好意」と「理解」です。

過ちは恥ずかしいことではない。恥ずかしいのは過ちを認めないこと。あなたが解釈と事実を区別できるかどうかとても重要になります。

心が健康である人がものすごいナルシストとボートに乗ったら、そのボートは転覆してしまう。これは心理学で証明されている自然の法則です。つまり心が健康である人でも、結局は相手の歪んだ認識に打ちのめされ2人の関係を救うことができない。

自分を正当化することに際限なくのめり込んでいかないように注意しよう。

共感力はなぜ必要か

「共感」こそが人間関係に最も役立つ黄金戦略。

私たちが他者に最も共感できるのは、自分自身の欲求がおさまって気にならなくなった時です。自分で自分を幸せにすればするほど余裕を持って相手と向きあえるようになる。

私たちは攻撃者に対してはなかなか共感できないが、実は自分が勝手に相手を敵に仕立て上げている場合も多い。

なかなか共感できない人は、自分の感情とうまく向き合えていない可能性がある。合理的に考える人も共感性が低い場合があるが、この場合は大人の自分で好意を持って聞くこともできる。

厄介なのは、「影子と一体化し、自分は敵からの攻撃を受けている被害者だと思い込んでいる人」です。このような「認識の歪み」に陥ると自分自身にしか同調できず、相手に対してはある意味、冷酷になります。

もしあなたが人付き合いにおける問題を自分の視点からしか見てないと気づいたら、その時に生じている感情を強く、意識、その感情から一旦距離を置くようにしていましょう。それから大人の自分モードに切り替え観察者の立場になってみましょう。問題となっている状況が、舞台の上で繰り広げられ、あなたは芝居を客席から見ている感覚。３つの立場から見ていくのも有効。相手の心の傷についても感じ取ってみましょう。共感力をつかって相手を理解すると問題解決のまったく新しい突破こうが見つかる可能性がある。

問題となっているのは、ほとんどの場合承認（相手から評価されていないと感じている）に関すること、あるいは正当性（相手から不当に扱われていると感じている）に関すること、そしてこれらによる心の傷。

あなたのコントロール下にある事は全てあなたは簡単に変えることができる。しかしそれ以外の事はそうではない。だからこそ共感と言う橋を渡ることで、相手に歩み寄れば寄りそうであればその橋を渡ってもらいたいのです。そのための第一歩相手が踏み出してくれるのを待つのではなく、あなたから踏み出していましょう。相手に歩み寄る行為は、どのような場合でもスケールの大きな人の象徴であって、弱者の象徴ではない。

人の話をよく聞けるようになる方法

「人の話をよく聞くことができる」というのは”共感するための橋”にもなる素晴らしい美徳。

自己ケアと他者ケアのバランスを取る

防衛戦略として救世主妄想を使っている人は、自らの精神的、身体的な限界を超えてでも、他者を屈強から救い出そうとし、ときには援助を強引に受け取らせようとします。自己価値観を安定させるために「援助を求めている人」を必要としている。

救世主妄想者は「自分の価値を上げるために、自分が他者の犠牲になる必要は無い」と強く言い聞かせることが重要。

燃え尽き症候群にならないために必要なことを

ものすごく頑張っても成功を収められない人は燃え尽き症候群になりやすい。燃え尽き症候群はうつ病の一種で疲労困場合型のうつ病といえる。

ノーと言えるようになる

「私は十分でない」と思ってる人は「ノー」と言うことがなかなかできない。

すべてのことを正しく行えば ”十分な自分”になれて拒絶されることがなくなると思っている。しかしこのときに何が正しくて何が間違っているのかを判断しているのかは影子であり、大人の自分ではない。つまりその判断に適切な論拠ではない。「他者がどう思うか」に基づいており、その結果、「他者に同調する」という行動に行き着いている。

相手には何の権利があって、あなたに怒ったり、がっかりしたりする可能性があるかよく考えるようにしてください。多くの場合、ノーと言うよりも我慢しながら、欲求に答える方が相手の気分を害して、お互いの関係関係を悪化させる。ですから、お互いの妥協点についてを考えるようにしましょう。そしてあなたはもう子供ではなく、今は人間関係を相手と一緒に築いていくことができること頭に入れておいてください。

最悪のシナリオ最後まで考えてみる

「コントロール」は不安んを打ち消そうとす行動。その不安に対抗するために、私たちは皆、自分自身と周りの人たちを自分のコントロール下におきたいと強く思っている。

コントロール欲求があまりにも強くなると、すべてをコントロールしないと安心できなくなる。彼らの影子は「私は無力だ」「私はされるがまま」と思い、自分のことさえ信頼していないため、気を緩まることや他者を信頼することにものすごく不安がある。

不安は減らせる

相手や世界、人生を信頼するには自分を信頼する必要がある。

自分を信頼していれば、「自分ならどのような人生にも太刀打ちできる」と思える。心が安定し挫折を乗り越えることができるようになる。

コントロールをしたくのなるのは失敗した時に起こるネガティブな感情から身を守ろうとするとき。もっと自分を解放させたい場合はネガティブな感情に耐えられるようにならなければならない。すなわち欲求不満耐性が求められる。

自分には欲求不満耐性が十分にあるという自信を持って初めて頭の中に余裕が生まれ「ひょっとしたら成功するかも」もしくは「悪いことは何も起こらないだろう」と考えられるようになる。

テーマ感情をケアする

「テーマ感情」とは私たちが影子にとらわれ自分を苦しめている信念に気づけなくなり、辛くなっている時に特に強くでてくる感情です。

テーマ感情が非常に高まってくるとそれを調整することが難しい。

脳学の研究によってポジティブな感情でもネガティブな感情であっても、感情がものすごく高まると、その感情を抑制するプロセスがブロックされてしまうことがわかってます。

自分の感情を調整したい。もしくは特定感情を起こらないようにしたいのであれば、早く自分自身をケアしていく必要がある。

例えばあなたの影子が「一人ぼっちで寂しい」という感じを抱きやすく、あなたが今独身であれば日曜日に一人ぼっちにならないよう予定を入れたりして、この感情のトリガーを回避することを心がけるのが良い。

何が感情のトリガーとなっているのかを知り、そのトリガーを避けるようにすれば、感情うまく調整できる。

ただ実際にはトリガーを避けるのが不可能な場合も多いため、その場合は感情とうまく付き合っていく戦略を準備しておくほうが賢明。

衝動を抑えるためのポイント

生まれつき衝動的な行動をとる傾向のある人は、刺激と反応の連鎖をものすごく早いスピードで起こす。

急速にひき起こる怒りの感情を調整したいのであればトリガーをしる必要がある。

怒りはさまざまな理由で湧き起こるが、その理由と対処策を知っておくこも重要。

本当の親離れをして自立する

「子供のままでいる」防衛戦略を使っている人は、人生の決断に対して責任を負う自信を持っていない。

自分本当は何が何をしたいのか全くわかっていない、あるいは曖昧にしかわかってないため、誤った決断をするのではないかと言う不安を抱えている。意思決定能力のような自立するための能力が十分に発達することができなかった。

正しいことと、誤ったことを区別する自分なりの判断基準を持つことが必要です。そして自分で決断を下して、その決断に責任を持つことが自分にはできると信じなければなりません。ただ、それ誤った決断を下しても、その責任を自分でということでもあります。それに耐えるにはある程度の欲求不満体制が必要だというは既に話した。離れするには、失敗に耐えられるかどうかが自由になってきます。

嗜好から抜け出す

同じ考えや行動を繰り返すと脳内でその電気信号の回路が記憶されて自動的に、無意識に作動するようになる。これによって私たちは運転、歯磨き、電話などいちいち考えることなく効率的に生活ができる。ただ悪い習慣が”絶対不可欠”となるとそれは嗜好になる。

嗜好は影子や日向子だけでなく、ドーパミン代謝の先天的特徴も関係する。（世の中にはニコチンの分解が早い人と遅い人がいて、早い人の方がはるかに嗜好者になりやすいことが最近明らかになった）。

嗜好にはさまざまな要因があるが、その中でも影響力が大きいのが「嗜好対象に触れる機会」と「惰性」。

嗜好がやめられないのは「嗜好をやめる代償のほうが、嗜好を続ける代償よりも高い」と予測しているから。この逆の予測ができると嗜好をやめることができる。

嗜好の健康被害は長時間かけてゆっくり進行するので嗜好者はその課題を先送りできてしまう。短期的な快楽は意識できる。「何かをやめる」ことは「何かをする」とこよりはるかに難しい。

怠けスパイラルから抜け出す

怠惰は人生を作り上げたり変えたりする際に大きな障害となる。

怠惰は何も悪いことではなく、自分の力を無駄に使い切らないように温存するすぐれた機能。

先延ばしよりもラクなこと

どんな仕事でも耐え忍ばなければならないときもある。そのためには持久力（グリッド）が必要。持久力のない人はいろいろなことに手をだすが続かず表面的なスキルや知識しか手に入らない。

一つのテーマに深く入り込まないといつまでも満足できず打ち込めることが何もないという状態になる。逆に一つのことに専念して深く入り込むと心の奥底から満足でき幸せな気分になれる。これは自己価値観を上げる健全な方法。

趣味を持つメリット

「仕事とアクティビティは人を幸せな気持ちにさせるけれども、怠惰は人を悲しい気持ちにさせる」これは13世紀の哲学者トマス・アクィナスの言葉。アクティビティには抗うつ作用がある。

私たちは一つのことに集中して熱意を持って取り組めば影子が落ち着き、日向子はすごく喜ぶ。あることに没頭する不フロー状態になると、我を忘れ自分の不安から解放、充実感が得られどんどんうまくできるようにもなる。

趣味や興味はあなたの心を満たしてくれるのでメリットが大きい。しかしそれらを見つけていくのはあなた次第。

「誰かが私を幸せにしてくれるのでは」と期待してはいけない、何かに取り組むためには一定の忍耐も必要。もし長続きしないんのであれば怠惰の対処法で解説した方法を試してみよう。

趣味や興味を追うことはあなたの幸せに対してあなたがきちんと責任を持っていると言うこと。趣味でなくとも、友人を食事に誘う、映画館に行くことなども同じ。何かが起こるのを待っているのでなく、自分の生活を自分自身で作っていこう。

自分の「４つのテーマ」を理解する

すでに説明した通り、私たちには４つの基本的欲求がある。そしてそのすべての欲求のベースになるのが自己価値感。

結びつき欲求と自己主張のバランスをいかにとれるか。安心するためにどれだけコントールが必要になるか、相手や自分をどれだけ信頼できるかも自己価値感次第。

自己価値感を高めるには、まず影子を受け入れることが重要。影子に主導権を握らせずに日向子を強めること。

自分も周りの人も心地良くいられるには

羞恥心はとても強く心身に非常に大きな負担がかかる感情。人は社会と繋がっていなければ生き延びることができないため、社会から排除されそうな行動をしたときに恥ずかしさを感じるよう遺伝子にプログラムされている。

特に自分に自信がなく、ネガティブな信念をたくさんもっている人はすぐに羞恥心を抱いてしまう。

自信がないことは正常で人間らしいこと。だれでもそんな状態にはなるのですが、問題なのは恥ずかしさをからくる劣等感を相殺するために、自分の考えや願望を隠したり、攻撃的になったり、他者を蹴落としたり、人間関係から逃げたり、他者を軽蔑したりすること。

自分の自由を守りながら他者とうまく付き合っていくための前提条件は「自分自身の味方になること」

自分の味方になるためには、ネガティブな自分を受け入れる必要がある。傷つきやすい自分や、ミスをすること、弱いところ。

あなたが美しく、なんでもできて強い人かどうかは人生において重要ではない。重要なのは「あるにままの自分を暖かく迎え入れる」こと。

ありのままの自分を受け入れることができると影子も安心してあなたを信頼できる。するともっとリラックスした心持ちで自分自身に親密さと安心を感じることができる。

自分自身と結びつくことができると、他者とも結びつけるようになる。

自分の不十分さも受け入れることで初めて、その不十分さに取り組んでいける。

そして不十分さを十分にするためには防衛戦略をとるのでなく、ありのままの自分と周りの人ができるかぎり心地よくいられるような行動をとることが重要。